Entrenamiento superfuncional: Burpee+Flexión+Wall ball

En mi constante búsqueda de ejercicios que me permitan entrenar el cuerpo entero de una manera efectiva y rápida a la vez, ayer me inventé este ejercicio que hice en el salón de casa (no sé si ya existía, supongo que algo habrá por ahí).

Tan sólo se necesita un balón medicinal. Sería así:

-Apoyas el balón en el suelo y echas los pies para atrás quedándote apoyado con los brazos en el balón y en postura de plancha.

-Realizas una flexión sobre el balón medicinal.

-Te levantas con el balón agarrado igual que si hicieras un burpee y en lugar de finalizar con un salto, lanzas el balón al aire (o contra una pared).

-Al caer el balón lo recoges haciendo una sentadilla, te pones de pie y vuelta a empezar.

Hice 6 series de 10 porque no disponía de más tiempo pero si se completan 100 repeticiones o se le añade algo de cardio, mejor que mejor.

En relación al balón medicinal, os cuento cómo me he fabricado el mío.

Cogí un balón de fútbol pinchado, le saqué la cámara, lo llené de arena y lo forré, bien forrado, con cinta americana. Quizás sea bueno no llenarlo de arena hasta arriba, dejarle algo de holgura para que al cerrarlo no quede muy compacto.

Para los lanzamientos del balón recogiéndolo en el aire no hay problemas, sólo cuando lanzas el balón contra el suelo puede rajarse la cinta americana por alguna parte pero se vuelve a reforzar y listo.

Ánimo!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Sinchar modificado+HIIT (en bicicleta)

Si consultáis el entrenamiento del pasado 18/02, el Sinchar, se trataba de 25 minutos realizando una rutina el mayor número de veces.

Hoy he hecho un Sinchar cambiando los ejercicios, han sido estos:

-5 Flexiones haciendo el pino.

-10 Vuelos con mancuernas. 

-15 Sentadillas con un disco de 10Kgs. Esta sentadilla la hacemos con los brazos extendidos hacia adelante manteniéndolos estirados con el disco agarrado mientras bajamos en la sentadilla.

-20 abdominales con el mismo disco de 10Kgs agarrado, sentado con los pies en suspensión (el cuerpo formado una V abierta). Giras el tronco y apoyas el disco en el suelo a un lado y a otro de tu cuerpo.

Al finalizar, 20 minutos de bicicleta en entrenamiento HIIT. El que he hecho consiste en calentar unos 2-3 minutos y luego hacer sprint de 20-30 segundos cada dos minutos hasta completar el total de 20 minutos.

Buena mezcla de ejercicios funcionales y aeróbico, ánimo!!!

NME

Repetimos Reto: 300 burpees

Si repasáis la entrada del 23/02/2015, hicimos 300 burpees y en esa entrada comentaba que de vez en cuando nos gustaba realizar rutinas a modo de reto, algunas veces mezclamos varios ejercicios y otras sólo realizamos uno, como en esta ocasión en la que sólo realizaremos burpees y como mucho meteremos también abdominales en recuperación activa, es decir, mientras descansamos entre series de burpees, podemos recuperar haciendo tandas de 30-50 abdominales.

Para un lunes como el de hoy en el que podemos venir un poco cansados, flojos o apáticos, lo mejor es un entrenamiento que nos recargue y active para toda la semana, los burpees son perfectos para esto y si no son 300, que sean los que cada uno pueda.

Ánimo y sin excusas, en el gimnasio o en casa, vamos a por ellos!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Hansen (modificado)+HIIT en bici

Si recordáis la entrada del 25/03, el Hansen era el WOD que consistía en 5 series de estos ejercicios en el menor tiempo posible:

-30 Swings.

-30 burpees.

-30 abdominales.

Pues hoy lo vamos a cambiar por los siguientes:

-20 Snatch a una mano (10 con cada)

-20 Burpees+Box Jumps

-50 abdominales

Una vez que se completen las 5 series de esos ejercicios, nos vamos a la bici y entrenamos 20 minutos en HIIT (entrada del 11/02), os dejo un ejemplo:

2 minutos calentamiento, luego  30 segundos de sprint, recuperamos durante 1 minuto y repetimos estos sprints de 30”+1’ recuperación hasta el final. Si veis que necesitáis más tiempo de recuperación, metedle 2’ en medio.

Ánimo

NME

Otro WOD Hero: MURPH

Os dejo otra rutina bastante exigente, es muy importante que no la descartéis sólo con leerla, pensad en cómo podéis adaptarla a vuestro nivel y/o a vuestra disponibilidad de material cambiando por ejemplo el número de repeticiones o los ejercicios (por ejemplo, si no consigues hacer muchas dominadas, cámbialas por la polea).

Consiste en lo siguiente:

-Correr una milla (1.600m).

-100 dominadas.

-200 flexiones.

-300 sentadillas.

-Correr otra milla.

Los ejercicios lógicamente se puedan partir en series.

Esta rutina es en honor al marine Michael P. Murphy, os dejo este enlace a una web en la que podéis ver su historia, el reto Murph, la fundación que se ha creado etc…

http://themurphchallenge.com/

Ánimo héroes!!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Pull ups+Cindy (modificado)

Hoy hacemos una mezcla de ejercicios, empezamos haciendo sólo dominadas (pull ups), si podéis llegar a 75 perfecto, si no, haced 50 aunque sea en series de 5.

Luego un Cindy algo modificado, 20 minutos, las máximas series posibles de estos ejercicios:

-5 Flexiones haciendo el pino (Handstand push ups). Bajad lo que podáis, ya veréis como poco a poco conseguís bajar cada vez más.

-10 Remos(en máquina o en una barra poniendo el cuerpo lo más paralelo al suelo que podáis y llevando la barra al pecho).

-30 segundos de plancha abdominal (si tenéis a mano un fitball, hacedlo ahí, con los codos apoyados en el fitball y poniendo los pies en un banco, el cuerpo paralelo al suelo).

Si os queda tiempo haced algo de cardio, por ejemplo, haced elíptica con un disco (de entre 3 y 5 kgs. en cada mano, así te obligas a tirar de mayor peso en la elíptica y fortalecéis brazos también.

Recordad que se debe intentar descansar lo menos posible entre los ejercicios del Cindy.

NME

Entrenamiento de hoy: Wall Ball+Abdominales+Comba

Hoy vamos a entrenar un ejercicio típico de crossfit, el Wall Ball, os dejo este enlace para que veáis en qué consiste y cómo se ejecuta correctamente. 

 http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-crossfit-viii-wall-ball-shot-o-lanzamiento-de-balon

Como se dice en este artículo, se trabajan hombros, pectorales, tríceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y músculos de la zona media del cuerpo. Sin duda uno de los ejercicios más completos que hay. 

Os propongo hacer la siguiente rutina, 5 series de:

-20 Wall Ball (adecuad el peso del balón medicinal a lo que podáis manejar, os debe costar).

-50 abdominales (variando entre superiores, inferiores y oblícuas).

Al finalizar esta rutina, podéis coger la comba y saltar durante 10 minutos, para hacerlo más fácil, saltad 2 minutos seguidos y recuperáis haciendo 20-30 lumbares (en un banco de lumbares o en el suelo).

Con este ejercicio ganamos potencia en las piernas además de trabajar casi todo el cuerpo.

Duro con el Wall Ball!!!

NME

Entrenamiento de hoy: 100% aeróbico

Recién aterrizados de la Semana Santa es buen momento para replantearse los entrenamientos, hacer más ejercicios de carga o hacer más ejercicios de definición, más aeróbico o seguir con rutinas de ejercicios funcionales, mezclarlos, etc…

Sea lo que sea y dando por hecho que llevamos unos cuantos días sin entrenar, esta semana me la tomo como un poco de pretemporada, podemos tocar todos los músculos a un nivel medio de carga y meter aeróbico para sudar los excesos.

Para hoy propongo hacer sólo cardio, los 40-50 minutos de carrera continua sería lo ideal, también bicicleta o elíptica, o mitad y mitad por ejemplo.

El objetivo es sudar, no le metáis mucho ritmo, soltamos músculos, sudamos  y nos preparamos para el resto de la semana.

Respecto a la dieta, retomamos la rutina, en mi caso, desayunos con leche desnatada y tostada con pavo, almuerzos a base de verduras y cenas a base de proteínas sin grasas. Fruta a media mañana y a media tarde.

Ánimo y Feliz Pascua de Resurrección

NME

Entrenamiento de hoy: Pecho+Hansen (WOD Hero)

Hoy mezclamos dos ejercicios, uno a la antigua usanza, pecho en press banca y otro en forma de rutina de crossfit, el WOD de héroes "Hansen".

Empezamos haciendo press banca, cada uno que meta el peso que prefiera en función de sus intereses, más repeticiones con menos kilos, o menos repes con mucha carga para hipertrofiar.

Luego el WOD Hansen que consiste en 5 series de estos ejercicios:

-30 Swings (el original es con una kettlebell de 30 Kgs pero modificadlo a lo que podáis).

-30 burpees (aquí no se modifica nada, se hacen los 30).

-30 abdominales (el original es en el banco de abdominales típico de crossfit pero cada uno que las haga a su gusto, yo las haré en V).

Este WOD es en honor al marine de los Estados Unidos Daniel Hansen, muerto en Afganistán.

Leña para este miércoles que “ni fú ni fá” y nos activamos con estos ejercicios ya para todo el día.

NME

Entrenamiento de hoy: Pull ups+Deadlift+Push Press+Aeróbico

La mezcla de distintos ejercicios en muchas series de pocas repeticiones e intentando descansar entre ellos lo menos posible es muy efectiva, no sólo haces ejercicios de fuerza, también se suda y el corazón bombea. Es la parte aeróbica de este tipo de rutinas.

Prueba de ello es el entrenamiento que he hecho hoy, es este:

- 50 dominadas (pull ups) estrictas, esta vez sin balanceo. Las diez últimas con carga, si tienes un chaleco lastrado perfecto, si no, basta con coger una mancuerna, aguantarla entre las piernas y... parriba!!!!

Luego he hecho diez series de:

- 5 repeticiones de Deadlift (cargada con barra y discos), con bastante peso. Cuidado con la espalda, siempre recta.

- 5 repeticiones de Push press (press de hombros). He cogido dos mancuernas y las he hecho de pie.

He terminado el entrenamiento con 20 minutos de bicicleta.

Cuando se hacen este tipo de rutinas y se termina con ejercicio aeróbico, se llega ya sudando a la bicicleta, a la elíptica o a la carrera. Hacedlo así para mayor efecto quemagrasas.

Ánimo

NME

Crossfit Kids

Hoy no os propongo un entrenamiento aunque no dejéis de hacer algo, por ejemplo un reto = 500 flexiones.

Os voy a hablar de Crossfit Kids, consiste en rutinas de crossfit aplicadas a los niños, lógicamente no se meten rutinas muy exigentes ni con mucho peso, básicamente se hacen ejercicios con el peso corporal y poco a poco se les mete algo de peso pero nada que pueda interferir en el desarrollo físico normal de cualquier niño.

Los niños más pequeños ejercitan todo el cuerpo con juegos y rutinas divertidas para ellos, sin darse prácticamente cuenta están trabajando todos los músculos y eso un día tras otro hace que adquieran una buena condición física y sienten las bases para estar en forma el día de mañana.

En USA se viene aplicando desde hace años como medida para la lucha contra la obesidad y el sedentarismo pero además se refuerza la autoestima de los niños y se les fomenta el compañerismo, uno no compite contra los otros, compite contra sí mismo, debe ir siendo capaz de realizar los ejercicios a medida que se va avanzando en el programa.

Además los niños ganan en psicomotricidad, coordinación y equilibrio.

Os dejo una serie de ejercicios que pueden practicar desde los más pequeños a los más grandes, cada uno a una intensidad.

-Burpees.

-Box jumps (para niños de 3-5 años, el cajón puede ser un escalón de 5 cms, con eso basta).

-Andar del Oso (a cuatro patas, sin flexionar brazos y piernas).

-Andar del Lagarto (a cuatro patas, bajar como si se hiciera una flexión y avanzar en esa posición).

-Andar del Cangrejo ( a cuatro patas pero de espaldas).

-Comba (mis hijos de 6 y 8 no hacían ni tres saltos seguidos y en dos días ya saltan cruzando la comba).

-Planchas con palmada al compañero (enfrentados, en posición inicial de flexión, se chocan las palmas derechas de cada uno mientras se mantiene la postura apoyado en la izquierda y luego se cambia de mano).

-Correr, saltar, dar volteretas…

-Sentadillas y zancadas.

-Pino contra la pared.

-Si se dispone de anillas, les encanta, basta con que se cuelguen e intenten dar vueltas.

-Carreras de carretillas, caballitos…

La mezcla de estos ejercicios en distintas rutinas diarias es muy efectiva.

Un entrenamiento de un día tipo podría ser:

-Calentamiento 10 minutos (correr, saltar, abdominales, jumping jacks...)

-Hacer un juego de 20 minutos pasando por 4 postas individuales, por ejemplo, Andar del oso (20 metros), volver corriendo, 5 burpees, 10 sentadillas, 10 segundos haciendo el pino contra la pared.

-Terminar la clase con 15 minutos de ejercicios por parejas como Carretilla, Caballitos y planchas con palmada.

-Estirar

Os dejo estos enlaces por si queréis profundizar.

- http://crossfitkids.com/

- http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/comienza-crossfit-kids

- http://www.vitonica.com/entrenamiento/crossfit-kids-se-cuela-en-los-colegios

Vamos a animar a los peques!!!,

NME

Entrenamiento de hoy: Otro EVA

Si recordáis, el pasado 03/03 realizamos la rutina llamada Eva que consistía en 5 series de tres ejercicios (800 metros corriendo+30 KB Swings+30 Dominadas).

Lo repetimos hoy pero cambiamos los ejercicios.

-800 metros de carrera continua (o unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Press de hombros (con mancuernas, en la máquina o con una barra).

-30 flexiones.

Recuerda quedarte con el tiempo que has empleado en esta rutina para que la próxima vez que la repitas intentes bajar de tiempo.

NME

Entrenamiento de hoy: HIIT de 7 minutos (x5 veces)

La modalidad de entrenamiento HIIT (iniciales en inglés de entrenamiento intensivo por intervalos) es muy parecida a la rutina Tabata que ya hemos hecho en alguna ocasión, la diferencia fundamental es que el HIIT es un entrenamiento más largo (35-40 minutos) y los descansos entre ejercicios también son más largos.

No obstante todo es acoplable a vuestras necesidades y capacidades por lo que este entrenamiento que pongo hoy, como siempre, sólo es una propuesta, a partir de aquí imaginación al poder.

Este HIIT consiste en realizar 5 veces esta rutina:

-15 flexiones

-30 segundos de descanso

-20 sentadillas

-30 segundos de descanso

-30 abdominales (alternar superiores, inferiores y oblícuas)

-30 segundos de descanso

-10 burpees

-30 segundos de descanso

-45 segundos de plancha abdominal

-1 minuto de descanso

Mientras más estrictos seáis en realizar los ejercicios sin pausas y sólo parando en los descansos, mejores resultados obtendréis.

Además, este ejercicio es perfecto para hacer en el salón de casa, no necesitamos nada más que un poco de espacio y la música de Rocky de fondo.

NME

Entrenamiento de hoy: Man Maker full time

Hace tiempo que no entrenamos esto, hoy podemos retomarlo por la puerta grande, es decir, hacer los 40 minutos de Man Maker.

Siempre he dicho que si en nuestros entrenamiento semanales metiésemos un día de Man Maker durante todo un año, se llegaría al final en una forma envidiable. Es de mis ejercicios favoritos porque son una rutina por sí mismos, se trabaja pecho, espalda, core, piernas y hombros, ¿quién da más?.

Si conseguís hacerlo cada semana y le vais metiendo cada vez más peso hasta llegar a hacerlo con unas mancuernas “importantes”, la sensación de haberte vaciado al terminar el ejercicio es tremenda, muy recomendable.

Ánimo con ese Man Maker!!!!

NME

12 Minute Athlete

Hola, os dejo hoy este enlace a una web que me ha encantado, coincido mucho con su filosofía de “no más excusas”.

http://www.12minuteathlete.com/ 

Viene a decir esto:

No necesitas perder horas en el gimnasio para ponerte en forma.

Rutinas de entrenamiento cortas pero intensas es todo lo que necesitas para estar en la mejor forma que jamás pensaste.

No necesitas mucho equipamiento para estar en la mejor forma de tu vida, sólo un poco de equipamiento básico y si prefieres hacer ejercicios con tu peso corporal, genial también.

La Nutrición es importante pero no te debe obsesionar. Come alimentos naturales e integrales siempre que sea posible, incorpora bastantes proteinas y evita demasiados carbohidratos, come frutas y verduras y asegúrate de permitirte un carpicho de vez en cuando.

La clave para conseguir estar en forma y mantenerte es creer siempre que tú puedes hacerlo.

Nunca abandones, cuando falles vuelve atrás e inténtalo de nuevo. Tú puedes conquistar el Mundo con sólo poner tu mente en ello.

“Si tienes un cuerpo, eres un atleta” .

NME

25 rutinas CrossFit para principiantes

Os dejo un enlace a una web muy buena. 

En este artículo se dan 25 rutinas para iniciarse en crossfit, algunas no son muy exigentes y dependiendo del nivel físico que tengáis las haréis con mayor o menor soltura, pero de todas maneras se pueden complementar y hacer 2 o 3 en una misma sesión o meterle más repeticiones… a vuestro gusto.

http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/

La constancia es lo más importante, intentad hacer todos los días algo, aunque sean rutinas de 20 minutos, no por pagar la cuota de un gimnasio o por consultar rutinas en internet nos vamos a poner en forma...

NME

WOD Hero: J.T.

En Crossfit, además de llamar a las rutinas (WOD) con nombres de mujer es frecuente que colectivos norteamericanos como militares, policías o bomberos  bauticen a los WOD con nombres de compañeros caídos en actos de servicio.

Os dejo aquí uno que haré mañana en la azotea de casa ya que es donde puedo colgar las anillas. Se denomina J.T. en honor al marine Jeff Taylor, muerto en Afganistán y consiste en realizar 21 repeticiones de 3 ejercicios, luego 15 y luego 9 en el menor tiempo posible, los ejercicios son:

- Flexiones haciendo el pino (apóyate en la pared)

- Fondos en las anillas (si no dispones de anillas hazlos en unas paralelas)

- Flexiones

No debemos tardar más de 15-20 minutos en este WOD. Después aprovecha y pega una carrerita.

Ánimo!!!

NME

Ejercicios SUPER-FUNCIONALES

Os dejo aquí un listado de ejercicios que solemos meter en nuestras rutinas, alguno ya lo hemos comentado. 

Son ejercicios muy completos en los que la finalidad es trabajar un grupo más o menos amplio de músculos incluido lo que ahora está tan de moda, “el core” (zona central o faja natural  que representa el nexo de unión entre el tren superior y el inferior).

Serían ejercicios contrapuestos a los clásicos de gimnasio en los que se busca aislar un músculo en concreto, por ejemplo el press banca (pecho), el curl de biceps, polea de dorsal…

Este listado viene a ser como la “Champions”de los ejercicios funcionales, son estos:

-Man Maker

-Burpees

-Reverse burpees

-Box jumps

-Kettlebell swings

-Snatch

-Thrusters

-Levantamientos turcos

-Wall ball

-Kipping Pull-ups

-Toes to bar / Knees to elbows

-Ejercicios en zonas o con elementos inestables (fitball, bosu, TRX…)

Para saber la correcta ejecución de estos ejercicios lo mejor es buscar en internet, por escrito algunos son difíciles de explicar. Algunos de ellos se pueden mezclar y convertirlos en un solo ejercicio potenciando así el trabajo.

Podéis diseñar vuestros propios entrenamientos, yo suelo hacerlo metiendo para una misma sesión, ejercicios clásicos, ejercicios funcionales y aeróbico. Esta combinación es válida para cualquier objetivo que persigáis, basta con meter más o menos peso en los ejercicios, mayor o menor intensidad y más o menos cardio.

Imprescindibles para estar en forma!!!

NME

Entrenamiento de hoy: EVA

En Crossfit muchas rutinas tienen nombre de mujer, una de ellas es Eva que consiste en realizar 5 veces la siguiente serie:

-800 metros de carrera continua (si es más sencillo para ti, cámbialo por unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Kettlebell swings (recuerda que puedes hacerlo con mancuernas o con un disco que puedas agarrar).

-30 Dominadas (si es mucha tela, haz 30 repeticiones en una polea tirando de ella yllevando la barra a tras de la nuca con un peso que puedas manejar).

Estás rutinas son muy buenas no sólo por entrenar el cuerpo completo sin aislar partes del mismo, también porque te obliga a seguir realizando ejercicios de fuerza cuando llevas ya un desgaste acumulado provocado por las series de aeróbico, ahí es donde debemos fajarnos con el ejercicio y sacar lo mejor de nosotros mismos, si te resulta difícil, tranquilo, despacio, coge aire y ve a tu ritmo, pero la próxima vez que te encuentres con Eva recuerda que debes mejorar tu propia marca...

NME

Entrenamiento de hoy: 10x(Bici+flex.+sent.)

Este entrenamiento es perfecto para un lunes ya que venimos con ganas de sudar pero a la vez podemos tener pereza de meternos en aeróbico todo el entrenamiento.

Con este entrenamiento mezclamos aeróbico y ejercicios así:

- 3 minutos de bici (o carrera continua).

- 20 flexiones.

- 30 sentadillas.

Esa secuencia la repetimos 10 veces y así completamos 30 minutos de aeróbico, 200 flexiones y 300 sentadillas.

No debemos emplear más de 50 minutos en total.

Si se nos hace demasiado duro, bajamos las flexiones a 10 y las sentadillas a 20.

Recordad que tanto si elegimos bici como si optamos por la carrera continua, no debe ser un paseo por el parque, debemos meterle intensidad, poco a poco pero siempre a más.

NME

WOD típico Crossfit: 21-15-9 Thrusters+Box jumps

Os dejo este WOD que me pasa mi amigo Alberto Lérida, crossfitter de Crossfit Sevilla:

“Como toma de contacto te dejo a continuación un WOD que realicé esta semana: 
21 Thrusters (20kg)
21 Box jump (60cm)
15 Thrusters 
15 Box jump
9 Thrusters 
9 Box jump 
Tiempo límite para la ejecución 5 minutos si se terminan las repeticiones y sobra tiempo antes de los 5 minutos se relizan burpees.

WEST ANDALUSIAN LEAGUE WOD CALSIFICATORIO I: http://youtu.be/tzq3uN3LEeM”

Es una de las rutinas típicas en crossfit y consiste en realizar 21 repeticiones de dos ejercicios, luego 15 y luego 9, en menos de 5 minutos.

Os dejo este enlace como tutorial de los Thrusters  (http://www.fitnesslibre.com/thruster-crossfit/)

Ojo, adecuad a vuestro nivel el peso que le ponéis a la barra y la altura del cajón al que saltáis… Alberto lleva tiempo en esto, los que se estén iniciando deberán empezar por menos, pero intentadlo.

Gracias Alberto y vamos a por los Thrusters!!!, completísimos!!!

NME

Rutina para empezar a estar en forma: Challenge de 30 días

Hoy voy a entrenar Man Maker (ver entrada del día 11/02), voy a intentar llegar a las 50 repeticiones repartidas en distintas series con bastante peso.

Este entrenamiento te deja listo pero hay que intentar hacerlo en 30 minutos para poder hacer unos 20 minutos de aeróbico al final.

Y para no perder vuestro interés al estar repitiendo ejercicios de otros días, os dejo esta rutina que preparé para alguien que me dijo que quería empezar a ponerse en forma. Está basada en el Squat Challenge que podéis encontrar en internet (30 días de sentadillas incrementando el número diario a medida que se avance en ese periodo), pero la he completado con otros ejercicios funcionales, os doy una breve explicación de cada uno y podéis ver el challenge completo en la foto.

-Sentadillas: Siempre con los talones bien plantados, la espalda recta e intentando que las rodillas no superen la línea de tus pies al bajar. Baja lo que puedas pero la idea es poder llegar a casi sentarte en tus propios talones.

-Burpees+flex: Burpee normal pero en lugar de bajar apoyando el tronco en el suelo, se hace una flexión de pecho rozando el suelo.

-Abs Sup: Abdominales superiores, con las piernas en ángulo recto, apoyadas en el suelo… como prefiráis, recordad las manos tras la nuca, codos abiertos y barbilla arriba. Cuando pongo 30+3’, se trata de realizar 30 repeticiones de abdominales y 3 planchas de un minuto (las planchas se hacen en la posición de flexiones pero con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo recto y paralelo al suelo, la cabeza mira al suelo, no hacia delante).

-Pinos: Consite en hacer el pino contra una pared y aguantar 30 segundos.

-Lunges: Son zancadas, bajando en cada una hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Empezad sin peso y si podéis vais cogiendo algo de peso en cada mano.

-Swings: Coged algo que pese, en principio 2-3 Kg, luego podéis ir incrementando. Agrradlo con ambas manos, de pie con los pies separados un poco más que la distancia de los hombros, bajáis y pasáis las manos por debajo de las piernas y os balanceáis subiendo los dos brazos a la vez hasta que las manos os lleguen a la altura de los ojos. Espalda siempre recta. Podéis buscarlo en internet como Kettlebell swing por ejemplo.

-Abs Infer: Abdominales inferiores, tumbados bocarriba, os ponéis las manos debajo de la cintura, subís y bajáis las piernas rectas o hacéis tijeras… a vuestro gusto. Aquí también metemos planchas iguales que las comentadas arriba.

-Comba: Los minutos de salto a la comba los podéis repartir como os venga bien.

Dependiendo de la evolución de cada uno, se puede ir incrementando las repticiones a medida que pasan los días.

Si sois capaces de añadir a este entrenamiento, alguna carrerita en días sueltos, perfecto.

Cuando completéis los 30 días hablamos.

NME

Entrenamiento de hoy: Filthy Fifty (=10/02)

Como puse entrenamientos con carga aeróbica tanto lunes como martes, vamos a hacer hoy sólo rutina, repetimos el FF del día 10/02, de todas maneras intentad descansar lo menos posible entre series.

Recordad que el FF consiste en realizar 50 repeticiones de 10 ejercicios distintos seguidos y en el menor tiempo posible, los ejercicios que hicimos fueron estos:

-50 Dominadas

-50 Press de Pecho

-50 Lumbares

-50 Apertura

-50 Remo

-50 Pinos

-50 Gemelos

-50 Kettlebell swings

Si hay tiempo hablamos de meter dos ejercicios más como sentadillas, box jumps…

La idea es que intentéis siempre hacer las rutinas mejorando los registros de las últimas veces que las hicisteis (o al menos igualando), ya sea bajar de tiempo cuando sean rutinas con repeticiones fijas como el FF o subir de repeticiones cuando lo que es fijo es el tiempo de hacerlas (ej.: Cindy, Sinchar, Tabata…).

Siempre debes intentar superarte, ahí es donde debes encontrar la motivación diaria y no caer en el aburrimiento.

Ánimo

NME

Entrenamiento de hoy: Nuevo Sinchar+Aeróbico

Si recordáis la entrada del pasado 18/02, el Sinchar consistía en realizar el mayor número de veces una serie de ejercicios en 25 minutos.

Hoy cambiamos los ejercicios pero seguimos trabajándolo todo:

-5 Flexiones Diamante (Flexiones de pecho en el suelo pero en lugar de abrir los brazos a la distancia de los hombros o algo más, los ponemos juntos de tal manera que las manos forman un diamante con los dedos índice y pulgar de cada una de ellas).

-10 Remo (bien en una polea, en una máquina o en un multipower, colgándote de la barra y apoyando los pies en un banco hasta ponerte paralelo al suelo, llevamos el pecho a la barra). 

-50 combas

-40 abdominales (variadas, cada vez de un tipo)

Al finalizar, 20 minutos de aeróbico, recordad que al ser poco tiempo mejor hacerlo a intervalos de intensidad.

NME

Hoy un reto: 300 burpees

Tal y como he comentado en alguna ocasión, de vez en cuando nos gusta hacer un entrenamiento-locura que denominamos reto.

Aprovechando que es lunes y esas ganas que traemos de sudar todo lo del finde, os propongo el reto de los 300 burpees.

Este reto lo solíamos hacer con nuestro amigo Carlos (el asturiano), y realmente nos daba tiempo a hacer poco más, los 45 minutos dedicados a ello en distintas series, de 30, 20 o incluso de 10 en 10 al final de las 300 y a completar el entrenamiento con algunas series de abdominales mientras bajas pulsaciones.

Cuidado con los burpees, son engañosos, desde “fuera” parecen una tontería de entrenamiento pero una vez metidos en ellos…. Ojo!!!

Es el típico reto para que al final venga a visitarte Pukie, payaso muy conocido en el mundo del crossfit y que simboliza el malestar general tras un esfuerzo muy grande, investiga en internet sobre este tal Pukie y la Rabdomiolisis, no te asustes pero tampoco te pases de rosca, si no estás habituado, empieza por 50-100 burpees y poco a poco ve incrementando tu propia marca.

No More Excuses, los burpees se pueden hacer en casa, mis niños los hacen, así que ánimo!!!

NME

Entrenamiento de hoy ½ FF+Aeróbico

Para poder meterle un poco de aeróbico, hoy vamos a hacer medio Filthy Fifty (ver entrada del 10/02/2015), con 5 ejercicios de los que realizamos 50 repeticiones en el menor tiempo posible.

Los ejercicios son estos:

-Apertura (se pueden realizar con mancuernas o en un TRX con el peso corporal).

-Peso muerto (carga una barra con discos, ve probando con distintas cargas y cuidado con la espalda).

-Kettlebell Swing (con KB o mancuerna).

-Lunges (zancada, a ser posible con un par de mancuernas en las manos).

-Abdominales laterales (agarra una mancuerna con una mano, de pie con ambos pies abiertos la distancia de tus hombros, el brazo extendido hacia abajo, la mancuerna queda a la altura de la cadera, baja lateralmente hasta que la mancuerna llegue a la rodilla o casi, luego vuelve a ponerte derecho).

Tras el medio FF, 20-25 minutos de aeróbico, una buena opción que aún no he comentado es hacerlo en la elíptica con un disco de 5kg en cada mano, pruébalo.

NME

Rutina Piter

Sí, Piter con i, en honor a mi amigo Pedro.

Consiste en realizar 10 veces el siguiente bloque de ejercicios:

-3 minutos de bici (alterna, sprint, a una pierna, más resistencia....)

-20 flexiones.

-30 sentadillas.

La idea es hacerlo en el menor tiempo posible (45-50 minutos estaría bien).

Si habéis hecho pecho ya esta semana y queréis cambiar las flexiones podéis meter 20 swings con mancuerna o kettlebell, 20 remos, 20 press de hombros con barra o mancuernas…. Un poco a vuestro gusto y acoplándolo al entrenamiento del resto de la semana.

Siempre intento que en una semana de entrenamiento toquemos por igual ejercicios de Pecho, Espalda, Hombros y Piernas, y a todo eso sumarle el aeróbico, bien en bici, elíptica o carrera o bien en rutinas que exijan bastante ejercicio cardiovascular (burpees, box jumps, combas…).

Ánimo con el Piter y no descanséis mucho entre ejercicios…la patata siempre arriba en pulsaciones!!!!

NME

Rutina SinChar+Aeróbico

Os dejo aquí una buena rutina que hemos diseñado entre mi amigo el gallego y yo, de ahí el nombre (Sin de Sindín, Char de Charlie).
Esta rutina consiste en realizar el mayor número de veces la siguiente serie de ejercicios en 25 minutos:
-5 ManMaker (ver post 11/02)
-10 Trapecio con barra o mancuernas. 
-15 Box jumps
-40 abdominales (variadas, cada vez de un tipo)

Al finalizar, 20 minutos de aeróbico y listo
Ejercicio muy completo, funcional y manteniendo elevadas pulsaciones. ¿Pensáis que entrenando así y acompañando con una buena alimentación se puede no estar en forma?.

A por el SinChar!!!!

NME 

Entrenamiento orientado a Triatlón

Esta semana estoy repitiendo rutinas ya comentadas en el blog, Tabata, Cindys, Filthy Fifty… me gusta mantener un entrenamiento semanal al menos durante 3-4 semanas y en esta fase estoy, un día Cindy+aeróbico, un día Tabata+aeróbico, un día Filthy Fifty, un día Double Cindy y el último día un reto (300 burpees, 200 dominadas, 500 flexiones…).

Por tanto, aprovecho para publicar hoy esta entrada escrita por mi amigo José de Andrés, fuera de serie donde los haya y que suele hacerse, entre tapitas y birras, algún triatlón…

Que lo disfrutéis:

“Por lo general no concedo entrevistas, prefiero mantener mi privacidad, pues eso, lo más privada posible. Salgo del armario por alusiones y en defensa del claramente efectivo método de “alimentación desordenada” que procuro llevar a rajatabla casi todos los días de mi vida, proclamando su, en mí, validez.

Tengo casi 34, hasta ahora y a Dios gracias que así siga, no he pisado una consulta más que por peccata minuta, análisis limpios y, destaco como éxitos deportivos personales ser finisher en numerosos triatlones olímpicos, 4 half ironman y, la joya de la corona, el ironman de Lanzarote, habéis leído bien.

Hechas las presentaciones, mi amigo y blogger en plena crisis de los cuarenta (ejem…vamos hipster, admítelo!), me ha pedido que haga una entrada sobre mis entrenamientos semanales. Antes de empezar, una aclaración: algo básico para mí es el Objetivo que además de estar físicamente bien en todos los sentidos (sé solo feo…) suele ser alguna prueba en el horizonte y, aparte de mi boda, las de este año son ITU London 2015 en menos de 2 horas 30 minutos para la que hay una considerable apuesta de por medio y terminar el maratón de montaña de Sobrarbe con 2.800 metros de desnivel positivo. Para la consecución de esos objetivos estos son mis entrenos de una semana cualquiera, la del 9 al 15 de febrero 2015. Igualmente, reconozco que de vez en cuando me fumo un entreno o por lo menos, parte de él:

Lunes: estiramientos + carrera continua 9,09 kilómetros en 46:00 + estiramientos + natación, cerca de 2.500 metros en piscina combinando ejercicios de fuerza, técnica y resistencia.

Martes: rodaje suave en bici para soltar la carga del lunes, puede ser estática, aproximadamente 40 kilómetros.

Miércoles: estiramientos + carrera continua 9,01 kilómetros en 43:00 + estiramientos + 20’ ejercicios de gomas elásticas (Tera Band) + natación, cerca de 2.000 metros en piscina combinando ejercicios de fuerza, técnica y resistencia.

Jueves: series, leña marismeña. Estiramientos + carrera continua de calentamiento 4 kilómetros + 3 kilómetros al 80% + 3x1 kilometro al 90% + 4x500mt al 110% + carrera continua de enfriamiento 500 metros. Después de esto llegas a casa con las piernas de otro.

Viernes: merecido descanso + copazo, a ser posible unas gotas de tónica con mucha ginebra.

Sábado: salida en bicicleta de carretera, mínimo 50 kilómetros, ritmo alegre sin forzar.

Domingo: más que merecido descanso.

Así las cosas, esta es mi alternativa algo más sacrificada a los entrenamientos funcionales del míster hipster. El secreto es el mismo, constancia, sacrificio, esfuerzo, en fin, compromiso. Sé que son duros y seguramente muchos penséis, este tío es un fantasma, el que no se lo crea tiene 2 opciones, tomarse una copa de manzanilla o venirse a entrenar un día conmigo, está más que invitado. Después y si puede levantar el vaso le invito a dos cervezas o tres...”

Casi ná

NME

Entrenamiento de hoy: Thruster+"Monos"

La primera parte del entrenamiento son 100 Thruster con una barra y discos (a gusto del consumidor), no os pongáis demasiado peso para poder llegar a 100 repeticiones.

El thruster consiste en coger la barra, de pie, la barra queda a la altura de los hombros. Haces una sentadilla y al ponerte de pie en el mismo movimiento haces un press de hombros, vuelves a bajar la barra a los hombros al mismo tiempo que haces otra vez la sentadilla.

http://www.youtube.com/watch?v=AqSuHN5ecc8&feature=youtube_gdata_player

La segunda, 50 Monos.

Consiste en realizar dos ejercicios en uno, el primero es colgarte de una barra de dominadas y llevar las rodillas a los codos, cuando vuelves a quedar colgado se realiza el segundo ejercicio que es un dominada.

Este ejercicio es bastante exigente, si se pueden realizar las series de 10 repeticiones mejor, si no, id haciéndolas cortando al fallo, recuperando y volviendo a hacerlas hasta completar las 50.

Muy crossfit el entrenamiento de hoy, mucho ánimo, son bastante exigentes pero también perfectos para un viernes.

El fin de semana, no olvidéis descansar bien tanto física como mentalmente, comed un poco de todo y si podéis pegar una carrerita, perfecto

NME

Entrenamiento de hoy: Tabata+Burpees&box jumps

Ya hemos comentado en qué consiste la rutina Tabata en el entrenamiento del 05/02. Hoy vamos a repetirla pero modificando algunos ejercicios:

Ejercicios de hoy:
1.- Snatch a una mano, 20 segundos con una mano y luego cambias. Este ejercicio se realiza poniendo una mancuerna en el suelo delante de ti, pones los pies separados la distancia de tus hombros o un poco más. Agarras la mancuerna, bajando con la espalda recta, casi como una sentadilla. Pegas un tirón hacia arriba siempre con la espalda recta hasta llevar la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo bien extendido; www.youtube.com/watch?v=gT2AZLvYiBI

2.- Flexiones
3.- Vuelos con mancuernas
4.- Remo (en Máquina o colgándote de una barra y llevándotela al pecho…)
5.- Zancadas (Lunges) con las mismas mancuernas que los vuelos
6.- Planchas abdominales.

Al finalizar el Tabata nos ponemos delante de un cajón o un escalón, a ser posible que tenga al menos unos 30-40 cms de altura. Realizamos un burpee y al finalizarlo, en lugar de saltar hacia arriba, saltamos encima del escalón o cajón con los pies separados la distancia de los hombros estirando al final las piernas (http://www.youtube.com/watch?v=E5TOVmvuNX4&feature=youtube_gdata_player)

Hacemos 50 repeticiones (podemos cortarlo en series de 10 con un minuto de descanso entremedio).

Con este entrenamiento hemos trabajado el cuerpo entero, hasta la cabeza, creedme….

NME

Las seis claves para mantener la motivación

Os dejo el artículo de Women's Health en el que se detallan las claves para no perder la motivación.
http://www.msn.com/es-es/salud/bienestar/las-seis-claves-para-mantener-la-motivaci%C3%B3n/ar-BBgPFht

Muy resumidas, son estas:

1.- Disfrutar con las actividades que se realicen. Practica una actividad que te divierta

2.- Marcarse unos objetivos para que el proceso merezca la pena. Conseguir bajar de peso, incrementar repeticiones, hacer más kilómteros...

3.- Los objetivos deben ser realistas. Ni muy sencillos ni inalcanzables.

4.- Plantear objetivos intermedios relacionados con el objetivo marcado. Ir evolucionando.

5.- Marcar objetivos cuantitativos y cualitativos.

6.- No te compares con los demás.

NME

Entrenamiento de hoy: Man Maker + Aeróbico

Man Maker

Este ejercicio es uno de mis favoritos porque me parece uno de los más completos. Con él se trabaja pecho, brazos, espalda, abdominales, piernas y hombros.

Coged dos mancuernas o ketllebells (el peso lo dejo un poco a vuestra elección, id probando hasta que deis con los kgs. adecuados pero ha de costar, sobre todo la sentadilla) y realizad estos pasos:

1.- De pie con una mancuerna en cada mano,  se apoyan las mancuernas en el suelo

2.- Se echan las piernas para atrás y se realiza una flexión.

3.- En la posición de terminar la flexión, con los brazos extendidos, se recoge una mancuerna (como el ejercicio de remo con un brazo) mientras el otro brazo sigue apoyado. Luego se cambia de brazos.

4.- Se recogen las piernas (como en un burpee) y nos ponemos de pie con las mancuernas agarradas (ojo, la espalda siempre recta).

5.- Se realiza una sentadilla, bajando al máximo (casi sentándonos en los talones y  los pies siempre bien plantados) al mismo tiempo que levantamos las mancuernas como si nos las apoyásemos en los hombros.

6.- Nos ponemos de pie al mismo tiempo que hacemos un press de hombros con cada mancuerna.

Si no habéis cogido mucho peso podéis realizar  5 series de 10 repeticiones, si habéis cogido bastante peso (20Kgs por mancuerna o más) podéis hacer 6 series de 5 repeticiones.

 Así explicado por escrito queda un poco raro, os mando este vídeo de youtube por si os aclara algo:

http://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM

Aeróbico

A vuestra libre elección, pero unos 30-40 minutos de carrera continua, bicicleta o elíptica, serían perfectos. Si podéis, hacedlo por intervalos de sprint, mayor y menor resistencia, etc… aparte de ser más entretenido, es mejor para “la patata” y para quemar grasas (entrenamiento HIIT, http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)

Vamos a por el Man Maker!!!

NME