Entrenamiento de hoy: Pecho+Hansen (WOD Hero)

Hoy mezclamos dos ejercicios, uno a la antigua usanza, pecho en press banca y otro en forma de rutina de crossfit, el WOD de héroes "Hansen".

Empezamos haciendo press banca, cada uno que meta el peso que prefiera en función de sus intereses, más repeticiones con menos kilos, o menos repes con mucha carga para hipertrofiar.

Luego el WOD Hansen que consiste en 5 series de estos ejercicios:

-30 Swings (el original es con una kettlebell de 30 Kgs pero modificadlo a lo que podáis).

-30 burpees (aquí no se modifica nada, se hacen los 30).

-30 abdominales (el original es en el banco de abdominales típico de crossfit pero cada uno que las haga a su gusto, yo las haré en V).

Este WOD es en honor al marine de los Estados Unidos Daniel Hansen, muerto en Afganistán.

Leña para este miércoles que “ni fú ni fá” y nos activamos con estos ejercicios ya para todo el día.

NME

Entrenamiento de hoy: Pull ups+Deadlift+Push Press+Aeróbico

La mezcla de distintos ejercicios en muchas series de pocas repeticiones e intentando descansar entre ellos lo menos posible es muy efectiva, no sólo haces ejercicios de fuerza, también se suda y el corazón bombea. Es la parte aeróbica de este tipo de rutinas.

Prueba de ello es el entrenamiento que he hecho hoy, es este:

- 50 dominadas (pull ups) estrictas, esta vez sin balanceo. Las diez últimas con carga, si tienes un chaleco lastrado perfecto, si no, basta con coger una mancuerna, aguantarla entre las piernas y... parriba!!!!

Luego he hecho diez series de:

- 5 repeticiones de Deadlift (cargada con barra y discos), con bastante peso. Cuidado con la espalda, siempre recta.

- 5 repeticiones de Push press (press de hombros). He cogido dos mancuernas y las he hecho de pie.

He terminado el entrenamiento con 20 minutos de bicicleta.

Cuando se hacen este tipo de rutinas y se termina con ejercicio aeróbico, se llega ya sudando a la bicicleta, a la elíptica o a la carrera. Hacedlo así para mayor efecto quemagrasas.

Ánimo

NME

Crossfit Kids

Hoy no os propongo un entrenamiento aunque no dejéis de hacer algo, por ejemplo un reto = 500 flexiones.

Os voy a hablar de Crossfit Kids, consiste en rutinas de crossfit aplicadas a los niños, lógicamente no se meten rutinas muy exigentes ni con mucho peso, básicamente se hacen ejercicios con el peso corporal y poco a poco se les mete algo de peso pero nada que pueda interferir en el desarrollo físico normal de cualquier niño.

Los niños más pequeños ejercitan todo el cuerpo con juegos y rutinas divertidas para ellos, sin darse prácticamente cuenta están trabajando todos los músculos y eso un día tras otro hace que adquieran una buena condición física y sienten las bases para estar en forma el día de mañana.

En USA se viene aplicando desde hace años como medida para la lucha contra la obesidad y el sedentarismo pero además se refuerza la autoestima de los niños y se les fomenta el compañerismo, uno no compite contra los otros, compite contra sí mismo, debe ir siendo capaz de realizar los ejercicios a medida que se va avanzando en el programa.

Además los niños ganan en psicomotricidad, coordinación y equilibrio.

Os dejo una serie de ejercicios que pueden practicar desde los más pequeños a los más grandes, cada uno a una intensidad.

-Burpees.

-Box jumps (para niños de 3-5 años, el cajón puede ser un escalón de 5 cms, con eso basta).

-Andar del Oso (a cuatro patas, sin flexionar brazos y piernas).

-Andar del Lagarto (a cuatro patas, bajar como si se hiciera una flexión y avanzar en esa posición).

-Andar del Cangrejo ( a cuatro patas pero de espaldas).

-Comba (mis hijos de 6 y 8 no hacían ni tres saltos seguidos y en dos días ya saltan cruzando la comba).

-Planchas con palmada al compañero (enfrentados, en posición inicial de flexión, se chocan las palmas derechas de cada uno mientras se mantiene la postura apoyado en la izquierda y luego se cambia de mano).

-Correr, saltar, dar volteretas…

-Sentadillas y zancadas.

-Pino contra la pared.

-Si se dispone de anillas, les encanta, basta con que se cuelguen e intenten dar vueltas.

-Carreras de carretillas, caballitos…

La mezcla de estos ejercicios en distintas rutinas diarias es muy efectiva.

Un entrenamiento de un día tipo podría ser:

-Calentamiento 10 minutos (correr, saltar, abdominales, jumping jacks...)

-Hacer un juego de 20 minutos pasando por 4 postas individuales, por ejemplo, Andar del oso (20 metros), volver corriendo, 5 burpees, 10 sentadillas, 10 segundos haciendo el pino contra la pared.

-Terminar la clase con 15 minutos de ejercicios por parejas como Carretilla, Caballitos y planchas con palmada.

-Estirar

Os dejo estos enlaces por si queréis profundizar.

- http://crossfitkids.com/

- http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/comienza-crossfit-kids

- http://www.vitonica.com/entrenamiento/crossfit-kids-se-cuela-en-los-colegios

Vamos a animar a los peques!!!,

NME

Entrenamiento de hoy: Otro EVA

Si recordáis, el pasado 03/03 realizamos la rutina llamada Eva que consistía en 5 series de tres ejercicios (800 metros corriendo+30 KB Swings+30 Dominadas).

Lo repetimos hoy pero cambiamos los ejercicios.

-800 metros de carrera continua (o unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Press de hombros (con mancuernas, en la máquina o con una barra).

-30 flexiones.

Recuerda quedarte con el tiempo que has empleado en esta rutina para que la próxima vez que la repitas intentes bajar de tiempo.

NME

Entrenamiento de hoy: HIIT de 7 minutos (x5 veces)

La modalidad de entrenamiento HIIT (iniciales en inglés de entrenamiento intensivo por intervalos) es muy parecida a la rutina Tabata que ya hemos hecho en alguna ocasión, la diferencia fundamental es que el HIIT es un entrenamiento más largo (35-40 minutos) y los descansos entre ejercicios también son más largos.

No obstante todo es acoplable a vuestras necesidades y capacidades por lo que este entrenamiento que pongo hoy, como siempre, sólo es una propuesta, a partir de aquí imaginación al poder.

Este HIIT consiste en realizar 5 veces esta rutina:

-15 flexiones

-30 segundos de descanso

-20 sentadillas

-30 segundos de descanso

-30 abdominales (alternar superiores, inferiores y oblícuas)

-30 segundos de descanso

-10 burpees

-30 segundos de descanso

-45 segundos de plancha abdominal

-1 minuto de descanso

Mientras más estrictos seáis en realizar los ejercicios sin pausas y sólo parando en los descansos, mejores resultados obtendréis.

Además, este ejercicio es perfecto para hacer en el salón de casa, no necesitamos nada más que un poco de espacio y la música de Rocky de fondo.

NME

Entrenamiento de hoy: Man Maker full time

Hace tiempo que no entrenamos esto, hoy podemos retomarlo por la puerta grande, es decir, hacer los 40 minutos de Man Maker.

Siempre he dicho que si en nuestros entrenamiento semanales metiésemos un día de Man Maker durante todo un año, se llegaría al final en una forma envidiable. Es de mis ejercicios favoritos porque son una rutina por sí mismos, se trabaja pecho, espalda, core, piernas y hombros, ¿quién da más?.

Si conseguís hacerlo cada semana y le vais metiendo cada vez más peso hasta llegar a hacerlo con unas mancuernas “importantes”, la sensación de haberte vaciado al terminar el ejercicio es tremenda, muy recomendable.

Ánimo con ese Man Maker!!!!

NME

12 Minute Athlete

Hola, os dejo hoy este enlace a una web que me ha encantado, coincido mucho con su filosofía de “no más excusas”.

http://www.12minuteathlete.com/ 

Viene a decir esto:

No necesitas perder horas en el gimnasio para ponerte en forma.

Rutinas de entrenamiento cortas pero intensas es todo lo que necesitas para estar en la mejor forma que jamás pensaste.

No necesitas mucho equipamiento para estar en la mejor forma de tu vida, sólo un poco de equipamiento básico y si prefieres hacer ejercicios con tu peso corporal, genial también.

La Nutrición es importante pero no te debe obsesionar. Come alimentos naturales e integrales siempre que sea posible, incorpora bastantes proteinas y evita demasiados carbohidratos, come frutas y verduras y asegúrate de permitirte un carpicho de vez en cuando.

La clave para conseguir estar en forma y mantenerte es creer siempre que tú puedes hacerlo.

Nunca abandones, cuando falles vuelve atrás e inténtalo de nuevo. Tú puedes conquistar el Mundo con sólo poner tu mente en ello.

“Si tienes un cuerpo, eres un atleta” .

NME

25 rutinas CrossFit para principiantes

Os dejo un enlace a una web muy buena. 

En este artículo se dan 25 rutinas para iniciarse en crossfit, algunas no son muy exigentes y dependiendo del nivel físico que tengáis las haréis con mayor o menor soltura, pero de todas maneras se pueden complementar y hacer 2 o 3 en una misma sesión o meterle más repeticiones… a vuestro gusto.

http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/

La constancia es lo más importante, intentad hacer todos los días algo, aunque sean rutinas de 20 minutos, no por pagar la cuota de un gimnasio o por consultar rutinas en internet nos vamos a poner en forma...

NME

WOD Hero: J.T.

En Crossfit, además de llamar a las rutinas (WOD) con nombres de mujer es frecuente que colectivos norteamericanos como militares, policías o bomberos  bauticen a los WOD con nombres de compañeros caídos en actos de servicio.

Os dejo aquí uno que haré mañana en la azotea de casa ya que es donde puedo colgar las anillas. Se denomina J.T. en honor al marine Jeff Taylor, muerto en Afganistán y consiste en realizar 21 repeticiones de 3 ejercicios, luego 15 y luego 9 en el menor tiempo posible, los ejercicios son:

- Flexiones haciendo el pino (apóyate en la pared)

- Fondos en las anillas (si no dispones de anillas hazlos en unas paralelas)

- Flexiones

No debemos tardar más de 15-20 minutos en este WOD. Después aprovecha y pega una carrerita.

Ánimo!!!

NME

Ejercicios SUPER-FUNCIONALES

Os dejo aquí un listado de ejercicios que solemos meter en nuestras rutinas, alguno ya lo hemos comentado. 

Son ejercicios muy completos en los que la finalidad es trabajar un grupo más o menos amplio de músculos incluido lo que ahora está tan de moda, “el core” (zona central o faja natural  que representa el nexo de unión entre el tren superior y el inferior).

Serían ejercicios contrapuestos a los clásicos de gimnasio en los que se busca aislar un músculo en concreto, por ejemplo el press banca (pecho), el curl de biceps, polea de dorsal…

Este listado viene a ser como la “Champions”de los ejercicios funcionales, son estos:

-Man Maker

-Burpees

-Reverse burpees

-Box jumps

-Kettlebell swings

-Snatch

-Thrusters

-Levantamientos turcos

-Wall ball

-Kipping Pull-ups

-Toes to bar / Knees to elbows

-Ejercicios en zonas o con elementos inestables (fitball, bosu, TRX…)

Para saber la correcta ejecución de estos ejercicios lo mejor es buscar en internet, por escrito algunos son difíciles de explicar. Algunos de ellos se pueden mezclar y convertirlos en un solo ejercicio potenciando así el trabajo.

Podéis diseñar vuestros propios entrenamientos, yo suelo hacerlo metiendo para una misma sesión, ejercicios clásicos, ejercicios funcionales y aeróbico. Esta combinación es válida para cualquier objetivo que persigáis, basta con meter más o menos peso en los ejercicios, mayor o menor intensidad y más o menos cardio.

Imprescindibles para estar en forma!!!

NME

Entrenamiento de hoy: EVA

En Crossfit muchas rutinas tienen nombre de mujer, una de ellas es Eva que consiste en realizar 5 veces la siguiente serie:

-800 metros de carrera continua (si es más sencillo para ti, cámbialo por unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Kettlebell swings (recuerda que puedes hacerlo con mancuernas o con un disco que puedas agarrar).

-30 Dominadas (si es mucha tela, haz 30 repeticiones en una polea tirando de ella yllevando la barra a tras de la nuca con un peso que puedas manejar).

Estás rutinas son muy buenas no sólo por entrenar el cuerpo completo sin aislar partes del mismo, también porque te obliga a seguir realizando ejercicios de fuerza cuando llevas ya un desgaste acumulado provocado por las series de aeróbico, ahí es donde debemos fajarnos con el ejercicio y sacar lo mejor de nosotros mismos, si te resulta difícil, tranquilo, despacio, coge aire y ve a tu ritmo, pero la próxima vez que te encuentres con Eva recuerda que debes mejorar tu propia marca...

NME

Entrenamiento de hoy: 10x(Bici+flex.+sent.)

Este entrenamiento es perfecto para un lunes ya que venimos con ganas de sudar pero a la vez podemos tener pereza de meternos en aeróbico todo el entrenamiento.

Con este entrenamiento mezclamos aeróbico y ejercicios así:

- 3 minutos de bici (o carrera continua).

- 20 flexiones.

- 30 sentadillas.

Esa secuencia la repetimos 10 veces y así completamos 30 minutos de aeróbico, 200 flexiones y 300 sentadillas.

No debemos emplear más de 50 minutos en total.

Si se nos hace demasiado duro, bajamos las flexiones a 10 y las sentadillas a 20.

Recordad que tanto si elegimos bici como si optamos por la carrera continua, no debe ser un paseo por el parque, debemos meterle intensidad, poco a poco pero siempre a más.

NME