Rutina para empezar a estar en forma: Challenge de 30 días

Hoy voy a entrenar Man Maker (ver entrada del día 11/02), voy a intentar llegar a las 50 repeticiones repartidas en distintas series con bastante peso.

Este entrenamiento te deja listo pero hay que intentar hacerlo en 30 minutos para poder hacer unos 20 minutos de aeróbico al final.

Y para no perder vuestro interés al estar repitiendo ejercicios de otros días, os dejo esta rutina que preparé para alguien que me dijo que quería empezar a ponerse en forma. Está basada en el Squat Challenge que podéis encontrar en internet (30 días de sentadillas incrementando el número diario a medida que se avance en ese periodo), pero la he completado con otros ejercicios funcionales, os doy una breve explicación de cada uno y podéis ver el challenge completo en la foto.

-Sentadillas: Siempre con los talones bien plantados, la espalda recta e intentando que las rodillas no superen la línea de tus pies al bajar. Baja lo que puedas pero la idea es poder llegar a casi sentarte en tus propios talones.

-Burpees+flex: Burpee normal pero en lugar de bajar apoyando el tronco en el suelo, se hace una flexión de pecho rozando el suelo.

-Abs Sup: Abdominales superiores, con las piernas en ángulo recto, apoyadas en el suelo… como prefiráis, recordad las manos tras la nuca, codos abiertos y barbilla arriba. Cuando pongo 30+3’, se trata de realizar 30 repeticiones de abdominales y 3 planchas de un minuto (las planchas se hacen en la posición de flexiones pero con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo recto y paralelo al suelo, la cabeza mira al suelo, no hacia delante).

-Pinos: Consite en hacer el pino contra una pared y aguantar 30 segundos.

-Lunges: Son zancadas, bajando en cada una hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Empezad sin peso y si podéis vais cogiendo algo de peso en cada mano.

-Swings: Coged algo que pese, en principio 2-3 Kg, luego podéis ir incrementando. Agrradlo con ambas manos, de pie con los pies separados un poco más que la distancia de los hombros, bajáis y pasáis las manos por debajo de las piernas y os balanceáis subiendo los dos brazos a la vez hasta que las manos os lleguen a la altura de los ojos. Espalda siempre recta. Podéis buscarlo en internet como Kettlebell swing por ejemplo.

-Abs Infer: Abdominales inferiores, tumbados bocarriba, os ponéis las manos debajo de la cintura, subís y bajáis las piernas rectas o hacéis tijeras… a vuestro gusto. Aquí también metemos planchas iguales que las comentadas arriba.

-Comba: Los minutos de salto a la comba los podéis repartir como os venga bien.

Dependiendo de la evolución de cada uno, se puede ir incrementando las repticiones a medida que pasan los días.

Si sois capaces de añadir a este entrenamiento, alguna carrerita en días sueltos, perfecto.

Cuando completéis los 30 días hablamos.

NME