Repetimos Reto: 300 burpees

Si repasáis la entrada del 23/02/2015, hicimos 300 burpees y en esa entrada comentaba que de vez en cuando nos gustaba realizar rutinas a modo de reto, algunas veces mezclamos varios ejercicios y otras sólo realizamos uno, como en esta ocasión en la que sólo realizaremos burpees y como mucho meteremos también abdominales en recuperación activa, es decir, mientras descansamos entre series de burpees, podemos recuperar haciendo tandas de 30-50 abdominales.

Para un lunes como el de hoy en el que podemos venir un poco cansados, flojos o apáticos, lo mejor es un entrenamiento que nos recargue y active para toda la semana, los burpees son perfectos para esto y si no son 300, que sean los que cada uno pueda.

Ánimo y sin excusas, en el gimnasio o en casa, vamos a por ellos!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Hansen (modificado)+HIIT en bici

Si recordáis la entrada del 25/03, el Hansen era el WOD que consistía en 5 series de estos ejercicios en el menor tiempo posible:

-30 Swings.

-30 burpees.

-30 abdominales.

Pues hoy lo vamos a cambiar por los siguientes:

-20 Snatch a una mano (10 con cada)

-20 Burpees+Box Jumps

-50 abdominales

Una vez que se completen las 5 series de esos ejercicios, nos vamos a la bici y entrenamos 20 minutos en HIIT (entrada del 11/02), os dejo un ejemplo:

2 minutos calentamiento, luego  30 segundos de sprint, recuperamos durante 1 minuto y repetimos estos sprints de 30”+1’ recuperación hasta el final. Si veis que necesitáis más tiempo de recuperación, metedle 2’ en medio.

Ánimo

NME

Otro WOD Hero: MURPH

Os dejo otra rutina bastante exigente, es muy importante que no la descartéis sólo con leerla, pensad en cómo podéis adaptarla a vuestro nivel y/o a vuestra disponibilidad de material cambiando por ejemplo el número de repeticiones o los ejercicios (por ejemplo, si no consigues hacer muchas dominadas, cámbialas por la polea).

Consiste en lo siguiente:

-Correr una milla (1.600m).

-100 dominadas.

-200 flexiones.

-300 sentadillas.

-Correr otra milla.

Los ejercicios lógicamente se puedan partir en series.

Esta rutina es en honor al marine Michael P. Murphy, os dejo este enlace a una web en la que podéis ver su historia, el reto Murph, la fundación que se ha creado etc…

http://themurphchallenge.com/

Ánimo héroes!!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Pull ups+Cindy (modificado)

Hoy hacemos una mezcla de ejercicios, empezamos haciendo sólo dominadas (pull ups), si podéis llegar a 75 perfecto, si no, haced 50 aunque sea en series de 5.

Luego un Cindy algo modificado, 20 minutos, las máximas series posibles de estos ejercicios:

-5 Flexiones haciendo el pino (Handstand push ups). Bajad lo que podáis, ya veréis como poco a poco conseguís bajar cada vez más.

-10 Remos(en máquina o en una barra poniendo el cuerpo lo más paralelo al suelo que podáis y llevando la barra al pecho).

-30 segundos de plancha abdominal (si tenéis a mano un fitball, hacedlo ahí, con los codos apoyados en el fitball y poniendo los pies en un banco, el cuerpo paralelo al suelo).

Si os queda tiempo haced algo de cardio, por ejemplo, haced elíptica con un disco (de entre 3 y 5 kgs. en cada mano, así te obligas a tirar de mayor peso en la elíptica y fortalecéis brazos también.

Recordad que se debe intentar descansar lo menos posible entre los ejercicios del Cindy.

NME

Entrenamiento de hoy: Wall Ball+Abdominales+Comba

Hoy vamos a entrenar un ejercicio típico de crossfit, el Wall Ball, os dejo este enlace para que veáis en qué consiste y cómo se ejecuta correctamente. 

 http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-crossfit-viii-wall-ball-shot-o-lanzamiento-de-balon

Como se dice en este artículo, se trabajan hombros, pectorales, tríceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y músculos de la zona media del cuerpo. Sin duda uno de los ejercicios más completos que hay. 

Os propongo hacer la siguiente rutina, 5 series de:

-20 Wall Ball (adecuad el peso del balón medicinal a lo que podáis manejar, os debe costar).

-50 abdominales (variando entre superiores, inferiores y oblícuas).

Al finalizar esta rutina, podéis coger la comba y saltar durante 10 minutos, para hacerlo más fácil, saltad 2 minutos seguidos y recuperáis haciendo 20-30 lumbares (en un banco de lumbares o en el suelo).

Con este ejercicio ganamos potencia en las piernas además de trabajar casi todo el cuerpo.

Duro con el Wall Ball!!!

NME

Entrenamiento de hoy: 100% aeróbico

Recién aterrizados de la Semana Santa es buen momento para replantearse los entrenamientos, hacer más ejercicios de carga o hacer más ejercicios de definición, más aeróbico o seguir con rutinas de ejercicios funcionales, mezclarlos, etc…

Sea lo que sea y dando por hecho que llevamos unos cuantos días sin entrenar, esta semana me la tomo como un poco de pretemporada, podemos tocar todos los músculos a un nivel medio de carga y meter aeróbico para sudar los excesos.

Para hoy propongo hacer sólo cardio, los 40-50 minutos de carrera continua sería lo ideal, también bicicleta o elíptica, o mitad y mitad por ejemplo.

El objetivo es sudar, no le metáis mucho ritmo, soltamos músculos, sudamos  y nos preparamos para el resto de la semana.

Respecto a la dieta, retomamos la rutina, en mi caso, desayunos con leche desnatada y tostada con pavo, almuerzos a base de verduras y cenas a base de proteínas sin grasas. Fruta a media mañana y a media tarde.

Ánimo y Feliz Pascua de Resurrección

NME