WOD típico Crossfit: 21-15-9 Thrusters+Box jumps

Os dejo este WOD que me pasa mi amigo Alberto Lérida, crossfitter de Crossfit Sevilla:

“Como toma de contacto te dejo a continuación un WOD que realicé esta semana: 
21 Thrusters (20kg)
21 Box jump (60cm)
15 Thrusters 
15 Box jump
9 Thrusters 
9 Box jump 
Tiempo límite para la ejecución 5 minutos si se terminan las repeticiones y sobra tiempo antes de los 5 minutos se relizan burpees.

WEST ANDALUSIAN LEAGUE WOD CALSIFICATORIO I: http://youtu.be/tzq3uN3LEeM”

Es una de las rutinas típicas en crossfit y consiste en realizar 21 repeticiones de dos ejercicios, luego 15 y luego 9, en menos de 5 minutos.

Os dejo este enlace como tutorial de los Thrusters  (http://www.fitnesslibre.com/thruster-crossfit/)

Ojo, adecuad a vuestro nivel el peso que le ponéis a la barra y la altura del cajón al que saltáis… Alberto lleva tiempo en esto, los que se estén iniciando deberán empezar por menos, pero intentadlo.

Gracias Alberto y vamos a por los Thrusters!!!, completísimos!!!

NME

Rutina para empezar a estar en forma: Challenge de 30 días

Hoy voy a entrenar Man Maker (ver entrada del día 11/02), voy a intentar llegar a las 50 repeticiones repartidas en distintas series con bastante peso.

Este entrenamiento te deja listo pero hay que intentar hacerlo en 30 minutos para poder hacer unos 20 minutos de aeróbico al final.

Y para no perder vuestro interés al estar repitiendo ejercicios de otros días, os dejo esta rutina que preparé para alguien que me dijo que quería empezar a ponerse en forma. Está basada en el Squat Challenge que podéis encontrar en internet (30 días de sentadillas incrementando el número diario a medida que se avance en ese periodo), pero la he completado con otros ejercicios funcionales, os doy una breve explicación de cada uno y podéis ver el challenge completo en la foto.

-Sentadillas: Siempre con los talones bien plantados, la espalda recta e intentando que las rodillas no superen la línea de tus pies al bajar. Baja lo que puedas pero la idea es poder llegar a casi sentarte en tus propios talones.

-Burpees+flex: Burpee normal pero en lugar de bajar apoyando el tronco en el suelo, se hace una flexión de pecho rozando el suelo.

-Abs Sup: Abdominales superiores, con las piernas en ángulo recto, apoyadas en el suelo… como prefiráis, recordad las manos tras la nuca, codos abiertos y barbilla arriba. Cuando pongo 30+3’, se trata de realizar 30 repeticiones de abdominales y 3 planchas de un minuto (las planchas se hacen en la posición de flexiones pero con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo recto y paralelo al suelo, la cabeza mira al suelo, no hacia delante).

-Pinos: Consite en hacer el pino contra una pared y aguantar 30 segundos.

-Lunges: Son zancadas, bajando en cada una hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Empezad sin peso y si podéis vais cogiendo algo de peso en cada mano.

-Swings: Coged algo que pese, en principio 2-3 Kg, luego podéis ir incrementando. Agrradlo con ambas manos, de pie con los pies separados un poco más que la distancia de los hombros, bajáis y pasáis las manos por debajo de las piernas y os balanceáis subiendo los dos brazos a la vez hasta que las manos os lleguen a la altura de los ojos. Espalda siempre recta. Podéis buscarlo en internet como Kettlebell swing por ejemplo.

-Abs Infer: Abdominales inferiores, tumbados bocarriba, os ponéis las manos debajo de la cintura, subís y bajáis las piernas rectas o hacéis tijeras… a vuestro gusto. Aquí también metemos planchas iguales que las comentadas arriba.

-Comba: Los minutos de salto a la comba los podéis repartir como os venga bien.

Dependiendo de la evolución de cada uno, se puede ir incrementando las repticiones a medida que pasan los días.

Si sois capaces de añadir a este entrenamiento, alguna carrerita en días sueltos, perfecto.

Cuando completéis los 30 días hablamos.

NME

Entrenamiento de hoy: Filthy Fifty (=10/02)

Como puse entrenamientos con carga aeróbica tanto lunes como martes, vamos a hacer hoy sólo rutina, repetimos el FF del día 10/02, de todas maneras intentad descansar lo menos posible entre series.

Recordad que el FF consiste en realizar 50 repeticiones de 10 ejercicios distintos seguidos y en el menor tiempo posible, los ejercicios que hicimos fueron estos:

-50 Dominadas

-50 Press de Pecho

-50 Lumbares

-50 Apertura

-50 Remo

-50 Pinos

-50 Gemelos

-50 Kettlebell swings

Si hay tiempo hablamos de meter dos ejercicios más como sentadillas, box jumps…

La idea es que intentéis siempre hacer las rutinas mejorando los registros de las últimas veces que las hicisteis (o al menos igualando), ya sea bajar de tiempo cuando sean rutinas con repeticiones fijas como el FF o subir de repeticiones cuando lo que es fijo es el tiempo de hacerlas (ej.: Cindy, Sinchar, Tabata…).

Siempre debes intentar superarte, ahí es donde debes encontrar la motivación diaria y no caer en el aburrimiento.

Ánimo

NME

Entrenamiento de hoy: Nuevo Sinchar+Aeróbico

Si recordáis la entrada del pasado 18/02, el Sinchar consistía en realizar el mayor número de veces una serie de ejercicios en 25 minutos.

Hoy cambiamos los ejercicios pero seguimos trabajándolo todo:

-5 Flexiones Diamante (Flexiones de pecho en el suelo pero en lugar de abrir los brazos a la distancia de los hombros o algo más, los ponemos juntos de tal manera que las manos forman un diamante con los dedos índice y pulgar de cada una de ellas).

-10 Remo (bien en una polea, en una máquina o en un multipower, colgándote de la barra y apoyando los pies en un banco hasta ponerte paralelo al suelo, llevamos el pecho a la barra). 

-50 combas

-40 abdominales (variadas, cada vez de un tipo)

Al finalizar, 20 minutos de aeróbico, recordad que al ser poco tiempo mejor hacerlo a intervalos de intensidad.

NME

Hoy un reto: 300 burpees

Tal y como he comentado en alguna ocasión, de vez en cuando nos gusta hacer un entrenamiento-locura que denominamos reto.

Aprovechando que es lunes y esas ganas que traemos de sudar todo lo del finde, os propongo el reto de los 300 burpees.

Este reto lo solíamos hacer con nuestro amigo Carlos (el asturiano), y realmente nos daba tiempo a hacer poco más, los 45 minutos dedicados a ello en distintas series, de 30, 20 o incluso de 10 en 10 al final de las 300 y a completar el entrenamiento con algunas series de abdominales mientras bajas pulsaciones.

Cuidado con los burpees, son engañosos, desde “fuera” parecen una tontería de entrenamiento pero una vez metidos en ellos…. Ojo!!!

Es el típico reto para que al final venga a visitarte Pukie, payaso muy conocido en el mundo del crossfit y que simboliza el malestar general tras un esfuerzo muy grande, investiga en internet sobre este tal Pukie y la Rabdomiolisis, no te asustes pero tampoco te pases de rosca, si no estás habituado, empieza por 50-100 burpees y poco a poco ve incrementando tu propia marca.

No More Excuses, los burpees se pueden hacer en casa, mis niños los hacen, así que ánimo!!!

NME

Entrenamiento de hoy ½ FF+Aeróbico

Para poder meterle un poco de aeróbico, hoy vamos a hacer medio Filthy Fifty (ver entrada del 10/02/2015), con 5 ejercicios de los que realizamos 50 repeticiones en el menor tiempo posible.

Los ejercicios son estos:

-Apertura (se pueden realizar con mancuernas o en un TRX con el peso corporal).

-Peso muerto (carga una barra con discos, ve probando con distintas cargas y cuidado con la espalda).

-Kettlebell Swing (con KB o mancuerna).

-Lunges (zancada, a ser posible con un par de mancuernas en las manos).

-Abdominales laterales (agarra una mancuerna con una mano, de pie con ambos pies abiertos la distancia de tus hombros, el brazo extendido hacia abajo, la mancuerna queda a la altura de la cadera, baja lateralmente hasta que la mancuerna llegue a la rodilla o casi, luego vuelve a ponerte derecho).

Tras el medio FF, 20-25 minutos de aeróbico, una buena opción que aún no he comentado es hacerlo en la elíptica con un disco de 5kg en cada mano, pruébalo.

NME

Rutina Piter

Sí, Piter con i, en honor a mi amigo Pedro.

Consiste en realizar 10 veces el siguiente bloque de ejercicios:

-3 minutos de bici (alterna, sprint, a una pierna, más resistencia....)

-20 flexiones.

-30 sentadillas.

La idea es hacerlo en el menor tiempo posible (45-50 minutos estaría bien).

Si habéis hecho pecho ya esta semana y queréis cambiar las flexiones podéis meter 20 swings con mancuerna o kettlebell, 20 remos, 20 press de hombros con barra o mancuernas…. Un poco a vuestro gusto y acoplándolo al entrenamiento del resto de la semana.

Siempre intento que en una semana de entrenamiento toquemos por igual ejercicios de Pecho, Espalda, Hombros y Piernas, y a todo eso sumarle el aeróbico, bien en bici, elíptica o carrera o bien en rutinas que exijan bastante ejercicio cardiovascular (burpees, box jumps, combas…).

Ánimo con el Piter y no descanséis mucho entre ejercicios…la patata siempre arriba en pulsaciones!!!!

NME

Rutina SinChar+Aeróbico

Os dejo aquí una buena rutina que hemos diseñado entre mi amigo el gallego y yo, de ahí el nombre (Sin de Sindín, Char de Charlie).
Esta rutina consiste en realizar el mayor número de veces la siguiente serie de ejercicios en 25 minutos:
-5 ManMaker (ver post 11/02)
-10 Trapecio con barra o mancuernas. 
-15 Box jumps
-40 abdominales (variadas, cada vez de un tipo)

Al finalizar, 20 minutos de aeróbico y listo
Ejercicio muy completo, funcional y manteniendo elevadas pulsaciones. ¿Pensáis que entrenando así y acompañando con una buena alimentación se puede no estar en forma?.

A por el SinChar!!!!

NME 

Entrenamiento orientado a Triatlón

Esta semana estoy repitiendo rutinas ya comentadas en el blog, Tabata, Cindys, Filthy Fifty… me gusta mantener un entrenamiento semanal al menos durante 3-4 semanas y en esta fase estoy, un día Cindy+aeróbico, un día Tabata+aeróbico, un día Filthy Fifty, un día Double Cindy y el último día un reto (300 burpees, 200 dominadas, 500 flexiones…).

Por tanto, aprovecho para publicar hoy esta entrada escrita por mi amigo José de Andrés, fuera de serie donde los haya y que suele hacerse, entre tapitas y birras, algún triatlón…

Que lo disfrutéis:

“Por lo general no concedo entrevistas, prefiero mantener mi privacidad, pues eso, lo más privada posible. Salgo del armario por alusiones y en defensa del claramente efectivo método de “alimentación desordenada” que procuro llevar a rajatabla casi todos los días de mi vida, proclamando su, en mí, validez.

Tengo casi 34, hasta ahora y a Dios gracias que así siga, no he pisado una consulta más que por peccata minuta, análisis limpios y, destaco como éxitos deportivos personales ser finisher en numerosos triatlones olímpicos, 4 half ironman y, la joya de la corona, el ironman de Lanzarote, habéis leído bien.

Hechas las presentaciones, mi amigo y blogger en plena crisis de los cuarenta (ejem…vamos hipster, admítelo!), me ha pedido que haga una entrada sobre mis entrenamientos semanales. Antes de empezar, una aclaración: algo básico para mí es el Objetivo que además de estar físicamente bien en todos los sentidos (sé solo feo…) suele ser alguna prueba en el horizonte y, aparte de mi boda, las de este año son ITU London 2015 en menos de 2 horas 30 minutos para la que hay una considerable apuesta de por medio y terminar el maratón de montaña de Sobrarbe con 2.800 metros de desnivel positivo. Para la consecución de esos objetivos estos son mis entrenos de una semana cualquiera, la del 9 al 15 de febrero 2015. Igualmente, reconozco que de vez en cuando me fumo un entreno o por lo menos, parte de él:

Lunes: estiramientos + carrera continua 9,09 kilómetros en 46:00 + estiramientos + natación, cerca de 2.500 metros en piscina combinando ejercicios de fuerza, técnica y resistencia.

Martes: rodaje suave en bici para soltar la carga del lunes, puede ser estática, aproximadamente 40 kilómetros.

Miércoles: estiramientos + carrera continua 9,01 kilómetros en 43:00 + estiramientos + 20’ ejercicios de gomas elásticas (Tera Band) + natación, cerca de 2.000 metros en piscina combinando ejercicios de fuerza, técnica y resistencia.

Jueves: series, leña marismeña. Estiramientos + carrera continua de calentamiento 4 kilómetros + 3 kilómetros al 80% + 3x1 kilometro al 90% + 4x500mt al 110% + carrera continua de enfriamiento 500 metros. Después de esto llegas a casa con las piernas de otro.

Viernes: merecido descanso + copazo, a ser posible unas gotas de tónica con mucha ginebra.

Sábado: salida en bicicleta de carretera, mínimo 50 kilómetros, ritmo alegre sin forzar.

Domingo: más que merecido descanso.

Así las cosas, esta es mi alternativa algo más sacrificada a los entrenamientos funcionales del míster hipster. El secreto es el mismo, constancia, sacrificio, esfuerzo, en fin, compromiso. Sé que son duros y seguramente muchos penséis, este tío es un fantasma, el que no se lo crea tiene 2 opciones, tomarse una copa de manzanilla o venirse a entrenar un día conmigo, está más que invitado. Después y si puede levantar el vaso le invito a dos cervezas o tres...”

Casi ná

NME

Entrenamiento de hoy: Thruster+"Monos"

La primera parte del entrenamiento son 100 Thruster con una barra y discos (a gusto del consumidor), no os pongáis demasiado peso para poder llegar a 100 repeticiones.

El thruster consiste en coger la barra, de pie, la barra queda a la altura de los hombros. Haces una sentadilla y al ponerte de pie en el mismo movimiento haces un press de hombros, vuelves a bajar la barra a los hombros al mismo tiempo que haces otra vez la sentadilla.

http://www.youtube.com/watch?v=AqSuHN5ecc8&feature=youtube_gdata_player

La segunda, 50 Monos.

Consiste en realizar dos ejercicios en uno, el primero es colgarte de una barra de dominadas y llevar las rodillas a los codos, cuando vuelves a quedar colgado se realiza el segundo ejercicio que es un dominada.

Este ejercicio es bastante exigente, si se pueden realizar las series de 10 repeticiones mejor, si no, id haciéndolas cortando al fallo, recuperando y volviendo a hacerlas hasta completar las 50.

Muy crossfit el entrenamiento de hoy, mucho ánimo, son bastante exigentes pero también perfectos para un viernes.

El fin de semana, no olvidéis descansar bien tanto física como mentalmente, comed un poco de todo y si podéis pegar una carrerita, perfecto

NME

Entrenamiento de hoy: Tabata+Burpees&box jumps

Ya hemos comentado en qué consiste la rutina Tabata en el entrenamiento del 05/02. Hoy vamos a repetirla pero modificando algunos ejercicios:

Ejercicios de hoy:
1.- Snatch a una mano, 20 segundos con una mano y luego cambias. Este ejercicio se realiza poniendo una mancuerna en el suelo delante de ti, pones los pies separados la distancia de tus hombros o un poco más. Agarras la mancuerna, bajando con la espalda recta, casi como una sentadilla. Pegas un tirón hacia arriba siempre con la espalda recta hasta llevar la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo bien extendido; www.youtube.com/watch?v=gT2AZLvYiBI

2.- Flexiones
3.- Vuelos con mancuernas
4.- Remo (en Máquina o colgándote de una barra y llevándotela al pecho…)
5.- Zancadas (Lunges) con las mismas mancuernas que los vuelos
6.- Planchas abdominales.

Al finalizar el Tabata nos ponemos delante de un cajón o un escalón, a ser posible que tenga al menos unos 30-40 cms de altura. Realizamos un burpee y al finalizarlo, en lugar de saltar hacia arriba, saltamos encima del escalón o cajón con los pies separados la distancia de los hombros estirando al final las piernas (http://www.youtube.com/watch?v=E5TOVmvuNX4&feature=youtube_gdata_player)

Hacemos 50 repeticiones (podemos cortarlo en series de 10 con un minuto de descanso entremedio).

Con este entrenamiento hemos trabajado el cuerpo entero, hasta la cabeza, creedme….

NME

Las seis claves para mantener la motivación

Os dejo el artículo de Women's Health en el que se detallan las claves para no perder la motivación.
http://www.msn.com/es-es/salud/bienestar/las-seis-claves-para-mantener-la-motivaci%C3%B3n/ar-BBgPFht

Muy resumidas, son estas:

1.- Disfrutar con las actividades que se realicen. Practica una actividad que te divierta

2.- Marcarse unos objetivos para que el proceso merezca la pena. Conseguir bajar de peso, incrementar repeticiones, hacer más kilómteros...

3.- Los objetivos deben ser realistas. Ni muy sencillos ni inalcanzables.

4.- Plantear objetivos intermedios relacionados con el objetivo marcado. Ir evolucionando.

5.- Marcar objetivos cuantitativos y cualitativos.

6.- No te compares con los demás.

NME

Entrenamiento de hoy: Man Maker + Aeróbico

Man Maker

Este ejercicio es uno de mis favoritos porque me parece uno de los más completos. Con él se trabaja pecho, brazos, espalda, abdominales, piernas y hombros.

Coged dos mancuernas o ketllebells (el peso lo dejo un poco a vuestra elección, id probando hasta que deis con los kgs. adecuados pero ha de costar, sobre todo la sentadilla) y realizad estos pasos:

1.- De pie con una mancuerna en cada mano,  se apoyan las mancuernas en el suelo

2.- Se echan las piernas para atrás y se realiza una flexión.

3.- En la posición de terminar la flexión, con los brazos extendidos, se recoge una mancuerna (como el ejercicio de remo con un brazo) mientras el otro brazo sigue apoyado. Luego se cambia de brazos.

4.- Se recogen las piernas (como en un burpee) y nos ponemos de pie con las mancuernas agarradas (ojo, la espalda siempre recta).

5.- Se realiza una sentadilla, bajando al máximo (casi sentándonos en los talones y  los pies siempre bien plantados) al mismo tiempo que levantamos las mancuernas como si nos las apoyásemos en los hombros.

6.- Nos ponemos de pie al mismo tiempo que hacemos un press de hombros con cada mancuerna.

Si no habéis cogido mucho peso podéis realizar  5 series de 10 repeticiones, si habéis cogido bastante peso (20Kgs por mancuerna o más) podéis hacer 6 series de 5 repeticiones.

 Así explicado por escrito queda un poco raro, os mando este vídeo de youtube por si os aclara algo:

http://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM

Aeróbico

A vuestra libre elección, pero unos 30-40 minutos de carrera continua, bicicleta o elíptica, serían perfectos. Si podéis, hacedlo por intervalos de sprint, mayor y menor resistencia, etc… aparte de ser más entretenido, es mejor para “la patata” y para quemar grasas (entrenamiento HIIT, http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)

Vamos a por el Man Maker!!!

NME

Entrenamiento de hoy: Filthy Fifty (modificado)

La rutina Filthy Fifty consiste en realizar 50 repeticiones de 10 ejercicios distintos seguidos y en el menor tiempo posible.

Los ejercicios originales son muy variados y típicos de crossfit, a mí me gusta variar el tipo de ejercicios e ir cambiándolos, para hoy y dado que sigo sin poder hacer piernas, os propongo el siguiente filthy fifty (8 ejercicios en lugar de 10 para que dé tiempo a hacerlo en 45-50 minutos):

-50 Dominadas (si no podéis llegar a las 50, completadlas con dominadas saltando, es decir, agarras la barra, saltas y cuando estás arriba aguantas la caída).

-50 Press de banca (o en una máquina de press de pecho, con mancuernas o simplemente flexiones en el suelo).

-50 Lumbares (si dispones de banco mejor, si no, en el suelo).

-50 Apertura (nosotros las hacemos en el TRX que tenemos colgado de unas espalderas pero con mancuernas en un banco valen también).

-50 Remo (bien en una polea, en una máquina o en un multipower, colgándote de la barra y apoyando los pies en un banco hasta ponerte paralelo al suelo).

-50 Pinos (haciendo el pino contra una pared, bajar y subir 50 veces, este ejercicio es complicado, id intentándolo pero si no podéis, completad las repeticiones en una máquina de hombros o con mancuernas).

-50 Gemelos (en un escalón, apoyar media planta del pie, bajar y subir hasta ponerte de puntillas).

-50 Kettlebell swings (si no tenéis KB, vale una mancuerna o un disco que tenga por donde agarrarlo).

Si queréis completar los 10 ejercicios, meterle entre medio 50 sentadillas y 50 box jumps, por ejemplo.

Recordad que para aclarar dudas sobre cómo se realiza cualquier ejercicio podéis ir a youtube o a google y meter el nombre del ejercicio, aparecerán bastantes vídeos e imágenes.

La foto de hoy es para tener controlado el filthy original de crossfit que algún día podremos realizar también.

NME

Una buena dieta mejora mucho los resultados

Siempre he hecho bastante deporte, los más normales han sido fútbol, baloncesto y tenis mientras que los menos han sido boxeo, muay thai y ahora crossfit “casero”, esto es que yo me lo guiso-yo me lo como, busco en internet y luego lo aplico como puedo en el gimnasio al que voy (que no es de crossfit), en casa o en la calle, por tanto y según los crossfiteros verdaderos, yo no hago crossfit, lo podríamos llamar entones entrenamiento funcional.

Sea lo que sea, una cosa es segura, una buena dieta mejora muchísimo los resultados que se buscan con la práctica de cada deporte.

Me voy a centrar en esta fase de entrenamiento funcional en la que muchos ejercicios se pueden realizar con el peso corporal  y también es posible hacer ejercicios en los que se coja mucho más peso. Realizando este tipo de entrenamiento uno puede buscar estar en forma, aplicarlo a otros deportes (mi amigo el gallego al surf por ejemplo) o simplemente mejorar su apariencia física.

Pues bien, en cuanto a la mejora de la apariencia física cada uno tiene su propio objetivo y pueden ser básicamente tres: adelgazar, mantenerse y hacer crecer el músculo.

Con el entrenamiento adecuado y una dieta acorde a lo que se desea conseguir, los resultados llegarán, pero hay que ser constantes. De manera muy resumida y aclarando que no soy nutricionista (sólo aficionado e hijo de cardiólogo), tendremos que hacer lo siguiente en cada caso:

-Para adelgazar

Entrenamiento fundamentalmente aeróbico (cardio) aunque también es conveniente acompañarlo de rutinas de entrenamiento funcional que realizándose de manera continua y muy poco descanso entre medio, ayudan, es decir, se suda realizándolas y el corazón incrementa sus pulsaciones que es de lo que se trata.

La dieta a acompañar estaría basada en hidratos de bajo índice glucémico (IG) como frutas y verduras prácticamente a demanda, algo de proteínas (pavo, atún y pollo mejor que carnes rojas) y algo de hidratos de alto IG como pasta, pan o arroz, siempre integrales.

En resumen hay que quemar más de lo que entra, no abuses de los hidratos de alto IG y de las proteínas pero tampoco los abandones porque entonces tu cuerpo no podrá tirar con el entrenamiento diario.

-Para mantenerse

Entrenamiento mitad aeróbico, mitad rutinas funcionales. No tengas miedo de meterle algo de peso a los ejercicios, no te vas a inflar como un globo debido a que tampoco vas a comer para lograrlo.

La dieta debe estar compensada en hidratos de alto IG (sin abusar de los no integrales) y proteínas. Los hidratos de bajo IG a demanda.

-Para hacer crecer el músculo

Fundamentalmente entrenamiento funcional con ejercicios que permitan meter más peso del corporal sin olvidar el aeróbico aunque éste realizarlo sólo un par de veces en semana.

La dieta debe basarse en proteínas y en hidratos de bajo IG casi olvidándonos de los hidratos de alto IG.

Os mando lo que yo hago actualmente, tened en cuenta que yo no intento adelgazar, sólo mantenerme y comer sano (mi colesterol me juega malas pasadas de vez en cuando) y me va funcionando. Yo hago esto:

De lunes a viernes

Desayunos a base de leche desnatada y pan integral con aceite y pavo.

Media Mañana, una pieza de fruta.

Almuerzo a base de verduras. Un par de días pollo a la plancha o atún (acompañando en ensalada).

Merienda, una o dos piezas de frutas.

Cena. Esto es lo más complicado. Intento que sea una cena basada en verduras y/o proteínas como pollo, huevo o pescado.  Un puñado de nueces.

Alcohol, entre semana sólo una copa de tinto por las noches.

Fritos, Arroz, Pan normal, pasta, patata, bollería, chacina, quesos y salsas, prohibidos.

Si el hambre o la ansiedad aprietan intento meter algo de “snacks saludables” (por ejemplo pepinillos o frutos secos).

En cualquier caso, entre semana intento no comer nada que contenga más de un 1% de grasas saturadas (aquí se me ve la deformación como hijo de cardiólogo)

Fines de semana

Lo primero, cerveza, unas cuantas en el finde, sin pasarse tampoco.

Intento comer un día pasta (no integral) y aunque me suelo controlar en el resto de comidas, no es un control tan frikie como el de entresemana, como de todo, si se tercian pizza o hamburguesa, pues “palante”…Pan normal, arroz, patatas, cerdo, alguna chacina o queso, alguna galleta…, pero insisto, me suelo controlar y no pasarme de cantidades,  además el control de entresemana ayuda a que luego los findes tampoco te quepa todo, más o menos pronto estás lleno.

Para terminar, una dedicatoria, dedico este post a mi amigo José y a su “alimentación desordenada” ;-)


NME

Entrenamiento de hoy: Reto+hombros

Este fin de semana he tenido un percance y me he fastidiado la rodilla por lo que dejaré aparcado de momento todo ejercicio de piernas y aeróbico. Os planteo de todas maneras mi entrenamiento diario y si podéis le metéis ejercicios de piernas como sentadillas , zancadas… y carrera, bicicleta o elíptica.

Hoy voy a realizar uno de los llamados retos que nos gusta meter de vez en cuando a Gascó y a mí:

-500 flexiones.

Las voy a intentar hacer en 20-25 minutos para poder luego realizar lo siguiente:

-Tabata de vuelos con mancuernas de 10kgs. (8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre series, total 4 minutos).

- 15 minutos en una máquina que trabaja el movimiento de nadar a crol en la que se puede subir y bajar la resistencia. Lo haré en 5 veces de 3 minutos cada una y entre medio haré una serie de 50 abdominales, es decir 4 series de 50 repeticiones alternando superiores, inferiores y oblicuas). Total 20 minutos

Tiempo total de entrenamiento 50 minutos

Ánimo. Os dejo una foto de la causante del percance…

NME

Entrenamiento de hoy: “Double Cindy”

En crossfit hay una rutina llamada Cindy que consiste en realizar tantas series como sea posible de 5 dominadas+10 flexiones+15 sentadillas durante 20 minutos.

Este Cindy se puede adaptar a todo tipo de ejercicios y mezclarlos entre ellos. A nosotros nos gusta realizar al menos una vez en semana el Double Cindy que consiste en 2 Cindys seguidos, descansando 4-5 minutos entre ambos (total entrenamiento 45 minutos).

Mi amigo el Gallego lo llama Double Cindy Original y consiste en:

1er Cindy:

-5 Cluster (Clean + Thruster) con barra + discos (poniéndole el peso con el que uno crea que va bien pero siempre tiene que costar)

El Clean consiste en coger la barra desde el suelo, realizando el tirón de halterofilia poniéndose la barra en los hombros mientras se realiza una sentadilla con la barra en los hombros.

Seguidamente el Thruster que consiste en levantar la barra hacia arriba.

Ambos ejercicios se han de realizar seguidos como si fueran uno.

-10 flexiones spiderman (http://www.msn.com/es-co/salud/fuerza/ejercicio/Ex420/flexi%C3%B3n-spiderman).

-15 Box jumps. Son saltos a un cajón, escalón, banco o similar. Se realizan con los dos pies a la vez y separados más o menos la distancia de los hombros, al llegar arriba hay que estirar las piernas, no dejarlas flexionadas. Nosotros lo realizamos en un escalón de entre 30-40 cms. de alto.

2º Cindy:

-5 Fondos en paralelas (http://www.vitonica.com/entrenamiento/fondos-en-paralelas-un-ejercicio-completo-que-hay-que-saber-realizar).

-10 Burpees (http://www.vitonica.com/entrenamiento/navidades-en-forma-con-vitonica-reto-de-burpees).

-40 (no 15) Abdominales. Variando el tipo de abdominales, superiores, inferiores y oblicuas.

Si se está más o menos en forma se pueden completar entre 8 y 10 series de cada Cindy. Palabras mayores son ya 11 o más (Esta misma semana el Gallego ha hecho 11+12 y Gascó 12+10, qué cracks!!!). Yo aún no he pasado de 10+11.

Si no se está muy en forma, cuidado, empieza a tu ritmo y a medida que se vaya mejorando con el tiempo, ir aumentando las repeticiones.

Ánimo. Buena rutina para un viernes!!!

NME

¿Cuál es tu excusa?

Echa un vistazo a este blog:
https://larrypalazzolo.wordpress.com/2012/10/16/whats-your-excuse/

"Excuses are like assholes, everyone’s got one. Not exactly fitting for a Hallmark card, but it does make a point. There’s always a reason to put something off until tomorrow. But like Apollo told Rocky, “There is no tomorrow.” So what’s your excuse for not exercising, or eating better, or doing the things you really want to do but feel like you don’t have the time or energy to do them?

It doesn’t matter what the task is, just start doing it. Even if it’s just for five minutes. You just have to start. Starting is the hardest part. But if you just try and do five minutes of whatever it is you’ve been putting off, you’ll find it wasn’t as hard as you thought.

You might say that you don’t have the time. That’s bullshit. Everyone has five minutes to spare. If you have enough time to watch Here Comes Honey Boo Boo,  you certainly have enough time to exercise, or make a real dinner with real food, explore new interests, or work on some personal project. There’s always time in the day. No one is that busy. And if you truly feel that you are that busy there’s either an issue with time management, or you need to start saying NO to people. It’s as simple as that."

NME

Entrenamiento de hoy, 05.02.2015. Tábata+Bici

Entrenamiento de hoy: Tábata + Bici (total 50 minutos)
Tábata, para los no iniciados es una rutina de ejercicios que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una de un ejercicio determinado, con el mayor número de repeticiones en este tiempo y 10 segundos de descanso entre ellas, así, en sólo 4 minutos se logra un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Al unir 5 ejercicios distintos, haces 20 minutos en total, contando con el descanso entre tipos de ejercicios distintos de un minuto, hace una total de 25 minutos.
Ejercicios de hoy:
1.- Flexiones (Push ups)
2.- Peso muerto (Deadlift), yo le pongo a la barra, 30 Kgs en cada lado, poco a poco.
3.-Vuelos con mancuernas (cada uno con los Kgs que guste)
4.- Zancadas (Lunges) con las mismas mancuernas que los vuelos
5.- Planchas abdominales.

Al finalizar el Tábata vamos a la bici de spinning y hacemos 25 minutos. Yo suelo ir cambiando entre sprint, de pie, a una pierna, mayor o menor resistencia etc... por tiempos, así es menos aburrido.

Si no se tienen mancuernas, barra con discos o bicicleta, se pueden sustituir los ejercicios por otros para realizar con el propio peso del cuerpo, los iremos viendo poco a poco y así cada uno se puede ir construyendo su propio tábata. La bici se sustituye fácilmente con una carrerita.

Iré publicando mis direcciones favoritas para ir viendo en qué consisten los ejercicios que se van poniendo.
- www.vitonica.com (Me encanta esta web, completísima y tiene un buen buscador, poniendo por ejemplo tábata te direcciona a los artículos anteriores de esta misma web sobre ese tema)
- www.crossfit.com (en el menú de la izquierda, "Exercises&demos", tiene muchos vídeos que podéis usar de tutoriales)
- Por supuesto Youtube...

Por último y en honor al inventor de este método de entrenamiento, os dejo una foto de Izumi Tábata.



NME

Vamono que nos vamo

 

Nace hoy este blog con idea de ir colgando las cosas que me gusta hacer y compartir, cosas que me surgen o que voy cogiendo prestadas... La idea inicial era la de colgar estas publicaciones a modo de diario de rutinas de ejercicios físicos + dieta. A amigos con los que comparto esto les está funcionando y me dije ¿por qué no un blog?. Espero vuestros comentarios al respecto, entre todos la podemos liar.

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