Entrenamiento de hoy: 100% aeróbico

Recién aterrizados de la Semana Santa es buen momento para replantearse los entrenamientos, hacer más ejercicios de carga o hacer más ejercicios de definición, más aeróbico o seguir con rutinas de ejercicios funcionales, mezclarlos, etc…

Sea lo que sea y dando por hecho que llevamos unos cuantos días sin entrenar, esta semana me la tomo como un poco de pretemporada, podemos tocar todos los músculos a un nivel medio de carga y meter aeróbico para sudar los excesos.

Para hoy propongo hacer sólo cardio, los 40-50 minutos de carrera continua sería lo ideal, también bicicleta o elíptica, o mitad y mitad por ejemplo.

El objetivo es sudar, no le metáis mucho ritmo, soltamos músculos, sudamos  y nos preparamos para el resto de la semana.

Respecto a la dieta, retomamos la rutina, en mi caso, desayunos con leche desnatada y tostada con pavo, almuerzos a base de verduras y cenas a base de proteínas sin grasas. Fruta a media mañana y a media tarde.

Ánimo y Feliz Pascua de Resurrección

NME

Entrenamiento de hoy: Pecho+Hansen (WOD Hero)

Hoy mezclamos dos ejercicios, uno a la antigua usanza, pecho en press banca y otro en forma de rutina de crossfit, el WOD de héroes "Hansen".

Empezamos haciendo press banca, cada uno que meta el peso que prefiera en función de sus intereses, más repeticiones con menos kilos, o menos repes con mucha carga para hipertrofiar.

Luego el WOD Hansen que consiste en 5 series de estos ejercicios:

-30 Swings (el original es con una kettlebell de 30 Kgs pero modificadlo a lo que podáis).

-30 burpees (aquí no se modifica nada, se hacen los 30).

-30 abdominales (el original es en el banco de abdominales típico de crossfit pero cada uno que las haga a su gusto, yo las haré en V).

Este WOD es en honor al marine de los Estados Unidos Daniel Hansen, muerto en Afganistán.

Leña para este miércoles que “ni fú ni fá” y nos activamos con estos ejercicios ya para todo el día.

NME

Entrenamiento de hoy: Pull ups+Deadlift+Push Press+Aeróbico

La mezcla de distintos ejercicios en muchas series de pocas repeticiones e intentando descansar entre ellos lo menos posible es muy efectiva, no sólo haces ejercicios de fuerza, también se suda y el corazón bombea. Es la parte aeróbica de este tipo de rutinas.

Prueba de ello es el entrenamiento que he hecho hoy, es este:

- 50 dominadas (pull ups) estrictas, esta vez sin balanceo. Las diez últimas con carga, si tienes un chaleco lastrado perfecto, si no, basta con coger una mancuerna, aguantarla entre las piernas y... parriba!!!!

Luego he hecho diez series de:

- 5 repeticiones de Deadlift (cargada con barra y discos), con bastante peso. Cuidado con la espalda, siempre recta.

- 5 repeticiones de Push press (press de hombros). He cogido dos mancuernas y las he hecho de pie.

He terminado el entrenamiento con 20 minutos de bicicleta.

Cuando se hacen este tipo de rutinas y se termina con ejercicio aeróbico, se llega ya sudando a la bicicleta, a la elíptica o a la carrera. Hacedlo así para mayor efecto quemagrasas.

Ánimo

NME

Crossfit Kids

Hoy no os propongo un entrenamiento aunque no dejéis de hacer algo, por ejemplo un reto = 500 flexiones.

Os voy a hablar de Crossfit Kids, consiste en rutinas de crossfit aplicadas a los niños, lógicamente no se meten rutinas muy exigentes ni con mucho peso, básicamente se hacen ejercicios con el peso corporal y poco a poco se les mete algo de peso pero nada que pueda interferir en el desarrollo físico normal de cualquier niño.

Los niños más pequeños ejercitan todo el cuerpo con juegos y rutinas divertidas para ellos, sin darse prácticamente cuenta están trabajando todos los músculos y eso un día tras otro hace que adquieran una buena condición física y sienten las bases para estar en forma el día de mañana.

En USA se viene aplicando desde hace años como medida para la lucha contra la obesidad y el sedentarismo pero además se refuerza la autoestima de los niños y se les fomenta el compañerismo, uno no compite contra los otros, compite contra sí mismo, debe ir siendo capaz de realizar los ejercicios a medida que se va avanzando en el programa.

Además los niños ganan en psicomotricidad, coordinación y equilibrio.

Os dejo una serie de ejercicios que pueden practicar desde los más pequeños a los más grandes, cada uno a una intensidad.

-Burpees.

-Box jumps (para niños de 3-5 años, el cajón puede ser un escalón de 5 cms, con eso basta).

-Andar del Oso (a cuatro patas, sin flexionar brazos y piernas).

-Andar del Lagarto (a cuatro patas, bajar como si se hiciera una flexión y avanzar en esa posición).

-Andar del Cangrejo ( a cuatro patas pero de espaldas).

-Comba (mis hijos de 6 y 8 no hacían ni tres saltos seguidos y en dos días ya saltan cruzando la comba).

-Planchas con palmada al compañero (enfrentados, en posición inicial de flexión, se chocan las palmas derechas de cada uno mientras se mantiene la postura apoyado en la izquierda y luego se cambia de mano).

-Correr, saltar, dar volteretas…

-Sentadillas y zancadas.

-Pino contra la pared.

-Si se dispone de anillas, les encanta, basta con que se cuelguen e intenten dar vueltas.

-Carreras de carretillas, caballitos…

La mezcla de estos ejercicios en distintas rutinas diarias es muy efectiva.

Un entrenamiento de un día tipo podría ser:

-Calentamiento 10 minutos (correr, saltar, abdominales, jumping jacks...)

-Hacer un juego de 20 minutos pasando por 4 postas individuales, por ejemplo, Andar del oso (20 metros), volver corriendo, 5 burpees, 10 sentadillas, 10 segundos haciendo el pino contra la pared.

-Terminar la clase con 15 minutos de ejercicios por parejas como Carretilla, Caballitos y planchas con palmada.

-Estirar

Os dejo estos enlaces por si queréis profundizar.

- http://crossfitkids.com/

- http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/comienza-crossfit-kids

- http://www.vitonica.com/entrenamiento/crossfit-kids-se-cuela-en-los-colegios

Vamos a animar a los peques!!!,

NME

Entrenamiento de hoy: Otro EVA

Si recordáis, el pasado 03/03 realizamos la rutina llamada Eva que consistía en 5 series de tres ejercicios (800 metros corriendo+30 KB Swings+30 Dominadas).

Lo repetimos hoy pero cambiamos los ejercicios.

-800 metros de carrera continua (o unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Press de hombros (con mancuernas, en la máquina o con una barra).

-30 flexiones.

Recuerda quedarte con el tiempo que has empleado en esta rutina para que la próxima vez que la repitas intentes bajar de tiempo.

NME

Entrenamiento de hoy: HIIT de 7 minutos (x5 veces)

La modalidad de entrenamiento HIIT (iniciales en inglés de entrenamiento intensivo por intervalos) es muy parecida a la rutina Tabata que ya hemos hecho en alguna ocasión, la diferencia fundamental es que el HIIT es un entrenamiento más largo (35-40 minutos) y los descansos entre ejercicios también son más largos.

No obstante todo es acoplable a vuestras necesidades y capacidades por lo que este entrenamiento que pongo hoy, como siempre, sólo es una propuesta, a partir de aquí imaginación al poder.

Este HIIT consiste en realizar 5 veces esta rutina:

-15 flexiones

-30 segundos de descanso

-20 sentadillas

-30 segundos de descanso

-30 abdominales (alternar superiores, inferiores y oblícuas)

-30 segundos de descanso

-10 burpees

-30 segundos de descanso

-45 segundos de plancha abdominal

-1 minuto de descanso

Mientras más estrictos seáis en realizar los ejercicios sin pausas y sólo parando en los descansos, mejores resultados obtendréis.

Además, este ejercicio es perfecto para hacer en el salón de casa, no necesitamos nada más que un poco de espacio y la música de Rocky de fondo.

NME

Entrenamiento de hoy: Man Maker full time

Hace tiempo que no entrenamos esto, hoy podemos retomarlo por la puerta grande, es decir, hacer los 40 minutos de Man Maker.

Siempre he dicho que si en nuestros entrenamiento semanales metiésemos un día de Man Maker durante todo un año, se llegaría al final en una forma envidiable. Es de mis ejercicios favoritos porque son una rutina por sí mismos, se trabaja pecho, espalda, core, piernas y hombros, ¿quién da más?.

Si conseguís hacerlo cada semana y le vais metiendo cada vez más peso hasta llegar a hacerlo con unas mancuernas “importantes”, la sensación de haberte vaciado al terminar el ejercicio es tremenda, muy recomendable.

Ánimo con ese Man Maker!!!!

NME