Entrenamiento de hoy: Man Maker full time

Hace tiempo que no entrenamos esto, hoy podemos retomarlo por la puerta grande, es decir, hacer los 40 minutos de Man Maker.

Siempre he dicho que si en nuestros entrenamiento semanales metiésemos un día de Man Maker durante todo un año, se llegaría al final en una forma envidiable. Es de mis ejercicios favoritos porque son una rutina por sí mismos, se trabaja pecho, espalda, core, piernas y hombros, ¿quién da más?.

Si conseguís hacerlo cada semana y le vais metiendo cada vez más peso hasta llegar a hacerlo con unas mancuernas “importantes”, la sensación de haberte vaciado al terminar el ejercicio es tremenda, muy recomendable.

Ánimo con ese Man Maker!!!!

NME

12 Minute Athlete

Hola, os dejo hoy este enlace a una web que me ha encantado, coincido mucho con su filosofía de “no más excusas”.

http://www.12minuteathlete.com/ 

Viene a decir esto:

No necesitas perder horas en el gimnasio para ponerte en forma.

Rutinas de entrenamiento cortas pero intensas es todo lo que necesitas para estar en la mejor forma que jamás pensaste.

No necesitas mucho equipamiento para estar en la mejor forma de tu vida, sólo un poco de equipamiento básico y si prefieres hacer ejercicios con tu peso corporal, genial también.

La Nutrición es importante pero no te debe obsesionar. Come alimentos naturales e integrales siempre que sea posible, incorpora bastantes proteinas y evita demasiados carbohidratos, come frutas y verduras y asegúrate de permitirte un carpicho de vez en cuando.

La clave para conseguir estar en forma y mantenerte es creer siempre que tú puedes hacerlo.

Nunca abandones, cuando falles vuelve atrás e inténtalo de nuevo. Tú puedes conquistar el Mundo con sólo poner tu mente en ello.

“Si tienes un cuerpo, eres un atleta” .

NME

25 rutinas CrossFit para principiantes

Os dejo un enlace a una web muy buena. 

En este artículo se dan 25 rutinas para iniciarse en crossfit, algunas no son muy exigentes y dependiendo del nivel físico que tengáis las haréis con mayor o menor soltura, pero de todas maneras se pueden complementar y hacer 2 o 3 en una misma sesión o meterle más repeticiones… a vuestro gusto.

http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/

La constancia es lo más importante, intentad hacer todos los días algo, aunque sean rutinas de 20 minutos, no por pagar la cuota de un gimnasio o por consultar rutinas en internet nos vamos a poner en forma...

NME

WOD Hero: J.T.

En Crossfit, además de llamar a las rutinas (WOD) con nombres de mujer es frecuente que colectivos norteamericanos como militares, policías o bomberos  bauticen a los WOD con nombres de compañeros caídos en actos de servicio.

Os dejo aquí uno que haré mañana en la azotea de casa ya que es donde puedo colgar las anillas. Se denomina J.T. en honor al marine Jeff Taylor, muerto en Afganistán y consiste en realizar 21 repeticiones de 3 ejercicios, luego 15 y luego 9 en el menor tiempo posible, los ejercicios son:

- Flexiones haciendo el pino (apóyate en la pared)

- Fondos en las anillas (si no dispones de anillas hazlos en unas paralelas)

- Flexiones

No debemos tardar más de 15-20 minutos en este WOD. Después aprovecha y pega una carrerita.

Ánimo!!!

NME

Ejercicios SUPER-FUNCIONALES

Os dejo aquí un listado de ejercicios que solemos meter en nuestras rutinas, alguno ya lo hemos comentado. 

Son ejercicios muy completos en los que la finalidad es trabajar un grupo más o menos amplio de músculos incluido lo que ahora está tan de moda, “el core” (zona central o faja natural  que representa el nexo de unión entre el tren superior y el inferior).

Serían ejercicios contrapuestos a los clásicos de gimnasio en los que se busca aislar un músculo en concreto, por ejemplo el press banca (pecho), el curl de biceps, polea de dorsal…

Este listado viene a ser como la “Champions”de los ejercicios funcionales, son estos:

-Man Maker

-Burpees

-Reverse burpees

-Box jumps

-Kettlebell swings

-Snatch

-Thrusters

-Levantamientos turcos

-Wall ball

-Kipping Pull-ups

-Toes to bar / Knees to elbows

-Ejercicios en zonas o con elementos inestables (fitball, bosu, TRX…)

Para saber la correcta ejecución de estos ejercicios lo mejor es buscar en internet, por escrito algunos son difíciles de explicar. Algunos de ellos se pueden mezclar y convertirlos en un solo ejercicio potenciando así el trabajo.

Podéis diseñar vuestros propios entrenamientos, yo suelo hacerlo metiendo para una misma sesión, ejercicios clásicos, ejercicios funcionales y aeróbico. Esta combinación es válida para cualquier objetivo que persigáis, basta con meter más o menos peso en los ejercicios, mayor o menor intensidad y más o menos cardio.

Imprescindibles para estar en forma!!!

NME

Entrenamiento de hoy: EVA

En Crossfit muchas rutinas tienen nombre de mujer, una de ellas es Eva que consiste en realizar 5 veces la siguiente serie:

-800 metros de carrera continua (si es más sencillo para ti, cámbialo por unos 4-5 minutos en bici o en la elíptica).

-30 Kettlebell swings (recuerda que puedes hacerlo con mancuernas o con un disco que puedas agarrar).

-30 Dominadas (si es mucha tela, haz 30 repeticiones en una polea tirando de ella yllevando la barra a tras de la nuca con un peso que puedas manejar).

Estás rutinas son muy buenas no sólo por entrenar el cuerpo completo sin aislar partes del mismo, también porque te obliga a seguir realizando ejercicios de fuerza cuando llevas ya un desgaste acumulado provocado por las series de aeróbico, ahí es donde debemos fajarnos con el ejercicio y sacar lo mejor de nosotros mismos, si te resulta difícil, tranquilo, despacio, coge aire y ve a tu ritmo, pero la próxima vez que te encuentres con Eva recuerda que debes mejorar tu propia marca...

NME

Entrenamiento de hoy: 10x(Bici+flex.+sent.)

Este entrenamiento es perfecto para un lunes ya que venimos con ganas de sudar pero a la vez podemos tener pereza de meternos en aeróbico todo el entrenamiento.

Con este entrenamiento mezclamos aeróbico y ejercicios así:

- 3 minutos de bici (o carrera continua).

- 20 flexiones.

- 30 sentadillas.

Esa secuencia la repetimos 10 veces y así completamos 30 minutos de aeróbico, 200 flexiones y 300 sentadillas.

No debemos emplear más de 50 minutos en total.

Si se nos hace demasiado duro, bajamos las flexiones a 10 y las sentadillas a 20.

Recordad que tanto si elegimos bici como si optamos por la carrera continua, no debe ser un paseo por el parque, debemos meterle intensidad, poco a poco pero siempre a más.

NME