Hoy voy a entrenar Man Maker
(ver entrada del día 11/02), voy a intentar llegar a las 50 repeticiones
repartidas en distintas series con bastante peso.
Este entrenamiento te deja
listo pero hay que intentar hacerlo en 30 minutos para poder hacer unos 20
minutos de aeróbico al final.
Y para no perder vuestro
interés al estar repitiendo ejercicios de otros días, os dejo esta rutina que
preparé para alguien que me dijo que quería empezar a ponerse en forma. Está
basada en el Squat Challenge que podéis encontrar en internet (30 días de
sentadillas incrementando el número diario a medida que se avance en ese
periodo), pero la he completado con otros ejercicios funcionales, os doy una
breve explicación de cada uno y podéis ver el challenge completo en la foto.
-Sentadillas: Siempre con los talones bien plantados, la espalda
recta e intentando que las rodillas no superen la línea de tus pies al bajar.
Baja lo que puedas pero la idea es poder llegar a casi sentarte en tus propios
talones.
-Burpees+flex: Burpee normal pero en lugar de bajar apoyando el
tronco en el suelo, se hace una flexión de pecho rozando el suelo.
-Abs Sup: Abdominales superiores, con las piernas en ángulo
recto, apoyadas en el suelo… como prefiráis, recordad las manos tras la nuca,
codos abiertos y barbilla arriba. Cuando pongo 30+3’, se trata de realizar 30
repeticiones de abdominales y 3 planchas de un minuto (las planchas se hacen en
la posición de flexiones pero con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo
recto y paralelo al suelo, la cabeza mira al suelo, no hacia delante).
-Pinos: Consite en hacer el pino contra una pared y aguantar
30 segundos.
-Lunges: Son zancadas, bajando en cada una hasta que la
rodilla de atrás casi toque el suelo. Empezad sin peso y si podéis vais
cogiendo algo de peso en cada mano.
-Swings: Coged algo que pese, en principio 2-3 Kg, luego
podéis ir incrementando. Agrradlo con ambas manos, de pie con los pies
separados un poco más que la distancia de los hombros, bajáis y pasáis las
manos por debajo de las piernas y os balanceáis subiendo los dos brazos a la
vez hasta que las manos os lleguen a la altura de los ojos. Espalda siempre
recta. Podéis buscarlo en internet como Kettlebell swing por ejemplo.
-Abs Infer: Abdominales inferiores, tumbados bocarriba, os ponéis
las manos debajo de la cintura, subís y bajáis las piernas rectas o hacéis
tijeras… a vuestro gusto. Aquí también metemos planchas iguales que las
comentadas arriba.
-Comba: Los minutos de salto a la comba los podéis repartir
como os venga bien.
Dependiendo de la evolución
de cada uno, se puede ir incrementando las repticiones a medida que pasan los
días.
Si sois capaces de añadir a
este entrenamiento, alguna carrerita en días sueltos, perfecto.
Cuando completéis los 30 días hablamos.
NME
